导读: 坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。




下犬式是伽人们经常练习的体式,也是最具标志性的瑜伽体式之一。


但真正能每天坚持做的人有多少?又有多少人知道它的好处呢?



经常练习下犬式的好处


1、腿型越来越美


现在很多人常常因为自己腿部粗壮而发愁。


日常生活中的站立、走路、跑步等一些客观原因会导致大腿后方肌肉变得紧绷,因此显得粗壮。


所以,每天练习下犬式,让这一问题得以改善,让腿型越来越美。



2、身形愈发挺拔


下犬式在瑜伽体式中,是对拉长脊椎最管用的体式。练习时,能够帮你温和地调整脊椎,使它慢慢变得正常。


而且,对于脖子和肩膀有伤痛的人,亦有缓解作用。脊椎被矫正了,自然而然人就显得挺拔了。



3、紧致双臂,告别蝴蝶袖


下犬式对上半身的力量训练有明显作用,尤其是手臂。


当所有的牵引力向下,如果动作得当,整条手臂都会得到锻炼,肌肉逐渐紧致,而你的瑜伽练习也会更加持久。



4、强化胸部力量


如今,我们大部分时间都是坐着,而且由于不良坐姿,会导致胸部肌群十分紧绷。


下犬式可以让你的胸部肌群重新伸展,并为身体的其他部位积攒所需的力量。


除此之外,练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。



瑜伽下犬式是一个基础的瑜伽体式,在这个体式中,可以锻炼到手臂、背部、腹部、手臂力量。


但是,即使是练了很久的瑜伽老鸟,可能也不知道如何做一个稳定的、有力的、延展的下犬式。



所以,今天给大家分享4个下犬式的串联技巧,让你更加熟练下犬式,每个体式保持8个呼吸即可。


串联1

  • 从下犬式开始,屈右膝,膝盖努力朝向鼻尖处

  • 然后向前一大步,落到两手之间

  • 左腿膝盖落地,脚尖回勾/贴地

  • 吸气,双手带动身体向上延伸

  • 呼气,后弯打开胸腔

  • 吸气,回正,呼气,双手落回脚两旁

  • 保持8个呼吸,换反侧练习


串联2

  • 从下犬式开始,抬起右腿,向前伸展

  • 右脚脚尖回勾,腿部伸直,后腿膝盖落地

  • 吸气,脊柱延伸,呼气,身体向下

  • 吸气,回到中间,呼气,身体扭转向左

  • 保持8个呼吸,换反侧练习


串联3

  • 从下犬式开始,右腿向前迈一大步

  • 右小腿垂直于地面,后腿脚跟用力向后蹬

  • 吸气,伸直右腿,呼气,身体前屈

  • 双手向后延伸,保持8个呼吸,换反侧练习


串联4

  • 从下犬式开始,右腿向前迈小步

  • 右脚掌踩实地面,呼气,身体前屈向下

  • 双手向后延伸,然后抱住左腿

  • 呼气,身体向左扭转,手臂由上至下呈一条直线

  • 下方手掌推地,使得身体扭转更多

  • 保持8个呼吸,换反侧练习


练习下犬式的注意事项


在下犬式练习中,双腿的状态很重要。


如果双腿松懈无力,重心全压在手臂上,双脚自然踩不到地了。



当脚后跟踩不到地时,可以让脚后跟垫砖,然后将脚掌抬离地面。


注意将脚内侧更多的向上抬,激活腿内侧。这样可以先帮助建立大腿激活的感觉,再将这种觉知带入不垫砖的下犬式中。



对于初学者来说,下犬式的距离太大,也会导致脚踩不下去。可以将双脚向前移动一小步,到适合自己的位置。


注意双手与双脚的距离不能太小,否则你的下犬式是挤压在一起,不够伸展、舒适。


以上就是下犬式的一些技巧,掌握了就开始多多练习吧~一定要坚持哦~



人生如路,要有耐心。走着走着,说不定就会在凄凉中走出繁华的风景。Namaste~

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