导读: 坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。




“不要把所有压力抗在自己肩上”


我们生活工作中的压力和情绪在生理上总会不自觉的把这些都挤压在肩部。


时间久了,肩部就会产生紧张感和酸痛。



练习瑜伽是缓解这种压力的一个好方法,它可以伸展肩胛骨,扩张胸膛,更能使我们的身姿看上去更加的挺拔。


想要练好瑜伽,更需要一个灵活的髋部。不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣,还可以缓解髋部以及下腰背疼痛的问题!



所以,今天小编给大家分享一个体式,既能帮助我们打开肩部,也能灵活髋部,达到完整体式。


不论什么体式,都要循序渐进坚持练习,才能见成效哦~



瑜伽蜥蜴式


蜥蜴式可以打开髋部、肩部,拉伸大腿前侧,内侧,加强髋部灵活性,挺拔身姿,也能很好的打开腹股沟。


练习步骤

  • 从下犬式开始,右脚向前一大步

  • 右小腿与地面垂直,左腿膝盖和脚背贴地

  • 双手重叠放于大腿下


  • 屈手肘,身体向前向下延伸

  • 右手放于右膝上,身体向右侧扭转

  • 保持2分钟,换另侧


*对于初学者,如果身体比较僵硬,保留第一阶段就好。


蜥蜴式进阶版

  • 屈手肘,左脚尖向外45度

  • 保持2分钟

  • 随后慢慢用手掌推地起身

  • 后方脚尖回勾,腿伸直


  • 后腿膝盖与脚背贴地

  • 左手放于左膝上,伸直手臂

  • 将胸腔朝左侧扭转,左脚脚内侧抬起来

  • 保持1分钟后,慢慢将后腿伸直

  • 左手从腿后侧穿过,双手在放于后背处交扣


  • 右腿屈膝,左手从背后抓住脚尖

  • 脚跟向臀部拉伸,保持1分钟

  • 伸直后腿,脚背贴地

  • 左手从膝盖下方穿,向左侧延展,指尖触地



练习技巧


在练习蜥蜴式的时,需全身放松,效果才更好。将意识集中在腰椎、胸椎、颈椎、下颌部位。


胸部贴地时会产生压迫感,全身放松,多做几次呼吸即可改善。



辅助练习


在完成最终体式时,身体的绝大部分重量都集中到了膝部与肩部,对初学者来说有些难度。



此时,可以在胸前放一块瑜伽砖,将双肘放在瑜伽砖上,这样不但分散了肩部的压力,也会降低对腿部的拉伸程度,在练习时会更容易一些。




如果初学者依然觉得难以完成蜥蜴式,也可以先练习蜥蜴式俯卧撑,先建立肩部等上肢的觉知,慢慢过渡到蜥蜴式的练习哦!


注意事项


1、对于初学者,如果身体向下时两肘支撑太强烈,可以保持手臂伸直。


2、在每次运动过程中,请务必注意保持呼吸。


3、练习蜥蜴式时 不要把头部塌下来。通过轻轻抬下巴,使头颈部与脊柱保持水平状态,目视前方,可以使身体更多的延伸,而不是收缩。


4、蜥蜴式的练习有禁忌,心脏病和高血压患者尽量不要练习。



要想比别人优秀,就要付出十分的努力。


只有付出十分的努力,并且能够一直坚持到底的人,才能比别人优秀,才能先于别人取得成果,取得成功。Namaste~

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