导读: 坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。



练瑜伽,练得多,不如练得精。精,就是我们说的精准,正位!


不管是瑜伽初学者,还是瑜伽老鸟,保持身体正位在瑜伽练习中,都非常重要。


一方面是避免身体受伤,另一方面是让体式的功能效果更好的作用身体。


每一次瑜伽体式的练习,也是练习觉知力的过程,去觉知身体的每一个动作,去觉知到身体是否正位。



我们都知道练瑜伽可以增加活力,影响脑部、腺体、脊柱与内脏器官的作用。


瑜伽锻炼健壮的体格,增加免疫能力和抵抗力,以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。


但要注意,不正位的瑜伽练习是会给身体带来一定伤害的。



就如骨盆前后倾,手肘膝关节超伸展,脖子过分前倾,肋骨外突等等这种,都是因练习不正位的表现。


比如,如果你的肩膀或身体各个地方的韧带不够开,那你做后弯会很吃力,但你又想完整的做完这个体式,这时候身体就会给你传达一个讯息,肋骨往外突能到加深后弯的程度。


但,如果你这样做了,你的肋骨已经离开自己原有的岗位去了别的地方,安全就无法保证。而,这就是不在正位上的体现。



艾扬格大师常说:


练习体式要有一些常识——肌肉要跟骨骼调整归位,器官要跟连结组织调整归位。


身体内部要跟身体外部调整归位,身体后部要跟身体前部调整归位,还要把器官归位。



所以,今天小编给大家分享一些瑜伽体式细节图,有则改之,无则加勉。


一切的练习都是在有益身心,而不是伤害。


1

手臂向上山式

  • 脚尖朝前,收紧大腿向上提

  • 腹部内收,尾骨向下

  • 后弯时,胸腔向上提


2

站立前屈

  • 延展背部,大腿收紧上提

  • 转动骨盆向前,避免腰椎受力

  • 前屈不好,可屈膝做


3

骑马式

  • 前方大小腿90°,膝盖于脚踝正上方

  • 腹部内收,上提胸腔,避免挤压腰椎

  • 眼睛看向前方,不要掉脖子


4

下犬式

  • 双手十指张开,虎口下压

  • 小臂向中间收,外旋大臂上提

  • 延展背部,坐骨朝向天花板

  • 大腿根向后推,脚跟向下踩


5

斜板式

  • 肩膀于手腕正上方,向上提

  • 胸腔向前肩部向后,内收腹部

  • 尾骨向下,延展背部向脚跟方向


6

四柱式

  • 手腕、大小臂垂直

  • 手肘夹向躯干,用力向前

  • 伸直双腿,眼睛看向正下方

  • 脚踝、髋部、肩部呈一条直线


7

半月式

  • 手和脚距离一个侧腰

  • 伸直下方腿,收紧上提

  • 上方腿向远蹬,髋部向后

  • 身体和上方手臂力向上


8

侧板式

  • 手掌下压,肩膀处于手掌正上方

  • 髋部和侧腰向上提

  • 上方手臂用力向上延展

  • 保持3-5个呼吸


9

手倒立起跳

  • 延展背部向上,坐骨找天花板

  • 双腿并拢,脚尖指向正上方

  • 眼睛看向双手之间

  • 保持3-5个呼吸


10

鹤禅式

  • 伸直手臂向上提,掌心压地

  • 大腿收向腹部,绷直小腿向上

  • 臀部向下压,抬头看斜前方

  • 保持3-5个呼吸


11

半手倒立

  • 手掌心压实,双肩提起向上

  • 腹部内收,延展背部向上

  • 双腿与地面平行,脚跟蹬墙

  • 坐骨向上拎高,身体呈倒L型

  • 保持3-5个呼吸


12

手倒立

  • 延展背部,身体向上拎高

  • 双腿伸直向上,向天花板找去

  • 眼睛看向斜后方

  • 保持3-5个呼吸


有人说:我身体太僵硬了,做不到精准怎么办?


做到以下两点即可:


1、做到当下身体最大极限就停止;

2、借助辅助工具达到精准正位瑜伽。


基本正位体式原则


瑜伽中保持正位的重要性不言而喻,因此想要科学安全地练习瑜伽,这些正位原则更要了解。


一、骨盆

骨盆容易前后倾斜,保持骨盆中立位,有助于腰椎的延展、核心的启动、肋骨的内收。


二、膝盖


在屈腿的站立体式中,膝盖要对齐前面脚趾,不要内扣或者向外,膝盖不要超过脚踝或脚尖。


在伸直腿的体式中,膝盖不要超伸,超伸的话会锻炼不到小腿后侧和大腿前侧的肌肉,同时长时间下来膝盖会受伤疼痛。


三、手肘


在伸直手臂的体式中,手肘不要超伸,腕肘肩对齐在一条直线上;在手臂支撑的体式中,不要将压力集中在手肘上,学会启动双肩,平衡手臂外旋的力。



四、双手


为了缓解手腕压力,所有手掌撑地的体式,指尖指腹都要压实垫面。不要用手腕压地,五指大大的分开,压实地面,学会利用双手的虎口。


五、脚掌

双脚的大脚枕,小脚枕,以及脚后跟形成一个稳定的三角形,用力的向下踩,如果足弓不明显,可以将五个脚趾分开,向上抬起,激活足弓。


脚的内外侧有四个点,这四个点要均匀分摊脚的压力,同时也要注意十个脚趾平贴垫面,脚趾没有任何的抓地或者褶皱。



瑜伽是行动者的智慧,只要坚持练习,坚持正确的练习!练习练习,一切随之而来!Namaste~

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