导读: 坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

今天聊一聊被称为万能体式的幻椅式。

第一部分:体式功效

首先来说说体式功效。幻椅式之所以被称为万能体式是指他的功效强大。

1、锻炼臀部、腿部肌肉力量,美化臀腿线条。2、强健髋、膝、踝三大关节3、增强腹部力量,抹平小肚腩。4、增强背部肌肉力量,缓解背部不适。5、有助打开胸腔6、增强手臂力量,美化手臂线条。

看功效就知道没有愧对万能体式的称号。

第二部分:幻椅式的二种练习方法以及两种练习方式的对比

1、先屈髋再曲膝

山式站立站在垫子前端(初学者选择双脚分开与骨盆同宽)吸气,双手向上举过头顶。呼气,手臂带动身体前屈,再次呼气时,屈膝臀部向后向下坐进入幻椅。保持3~5组呼吸,吸气起身回到山式2、直接屈膝下蹲

山式站立吸气,双手向上举过头顶。呼气,屈膝下蹲进入幻椅保持3~5组呼吸。吸气起身回到山式站立

对比一下这两种进入的方式你会发现只有一处不同,第1种方式先身体前屈,然后臀部向后向下坐进入幻椅,也就是我们说的先屈髋再屈膝;第2种方式是省略了先屈髋这一步骤直接屈膝下蹲进入幻椅。

下图,第一种方式先屈髋

那为什么要给大家提供两种如此相像,几乎没有区别的练习方式呢?因为看似没有区别,事实上区别却非常大。

1、保护膝关节。先屈髋再屈膝,身体的重量会压在髋关节上,大大减少膝关节的承受压力。这是因为我们在运动中先做出反应的关节,会更多的承受身体的压力。

2、更深入的进入体式并且保持更长时间。先屈髋再屈膝这样的进入方式,就算初学者也可以轻易下蹲到让大腿平行地面,并且能在膝盖无压力的情况下保持更长时间。

这个我在很多人身上验证过,大家也可以自己试一下。不管你是瑜伽的初学者,还是资深瑜伽习练者,甚至瑜伽老师。分别用这两种方式进入幻椅式,然后保持相同的时间,感受体式的完成度和膝盖受力情况

第三部分:体式要点

1、膝盖到底可不可以超过脚尖。

关于幻椅式最想说的就是这一点,膝盖可不可以超过脚尖?我想大家的答案一定很统一,不可以超过脚尖。

上次我写过一篇文章,其中有一张图片就是幻椅式,很多人在下面留言说膝盖超过脚尖了。所以幻椅式膝盖不超过脚尖似乎己成共识。下图

但事实上并不完全是这样的。首先在下蹲状态,膝盖超过脚尖是膝关节允许的活动范围。大家想一想以前没有抽水马桶的时候,大家蹲茅厕是什么状态,就是膝盖超过脚尖吧,这是膝关节的一个正常活动范围。

为此我还特意去翻了《艾扬格瑜伽入门教程》,下图

我们之所以总是强调膝盖不可以超过脚尖,主要是针对两种情况:①肌肉力量比较薄弱,或者说完全不会使用肌肉力量,而把身体的重量完全压在关节上的人;②膝盖受过伤或者膝盖不舒服的人。针对这两种情况我们严格控制膝盖不要超过脚尖。

所以说在幻椅式中,膝盖可不可以超过脚尖根据自己的情况定,不是一概而论的。

搞清楚了这个问题,其他的都是一些常规需要注意的问题

2、收紧腹部,让腹部远离大腿,延展脊柱,让脊柱向斜上方伸展。

很多人在做这个体式的时候腹部没有力量,你会觉得他的腹部是向下掉在大腿上,要努力收紧腹部,让背部腹部的肌肉通通向脊柱靠拢。

下图:靠墙的幻椅式,

3、肩膀后展下沉,远离耳朵。

有人在做这个体式时,为了让双手在头顶伸展,不顾自已的肩膀柔韧性,强行通过耸肩的方式把手臂向上送。其实这是错误的,如果你的肩膀柔韧性不够,双手未必要伸过头顶,你也可以双手体前平举,甚至双手扶髋来做幻椅式

4、不要翘臀塌腰

这个是我们强调的非常多的,几乎每个体式里面都要说,幻椅式当然也不例外。卷尾向下,而不是翘臀使尾骨向后。

最后关于幻椅式最想说的就是两点:进入时先屈髋再屈膝保护膝关节;膝盖不超过脚尖并不是一个硬性要求,可以根据自己的情况灵活运用。


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