导读: 坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。




手倒立是许多瑜伽练习者梦寐以求的体式。


为了能够做到手倒立并在体式中感到安定与舒适,除了在精神上需要练习者直面内心的恐惧;


在身体层面对柔韧性、力量、平衡以及协调能力的要求也很高。



有些人在练习手倒立时会手腕痛,那是因为在练习时,手掌用力不对,导致手腕前侧、内侧或外侧挤压太多。


所以,会导致手腕痛的情况。


在练习手倒立的时候,为了更好地平衡,需要手指腹稍微抓地。


同时要充分认识到,上背部的肌肉组织和手腕之间的相互联系。


这样才能更好的练习手倒立,也不容易让自己受伤。



医学家称长期坚持有规律的倒立,能给人体带来许多益处:


缓解轻微忧郁,提高思维的清晰度和专注度,增强记忆力;


改善内分泌状况,帮助缓解更年期症状、对哮喘、脱发、失眠有辅助治疗作用;


强健手臂、腿和脊椎,使体形更健美,并预防静脉曲张,缓解腿部疲劳和疼痛;


延缓衰老,是瑜伽人“冻龄”的好方法。



“倒立五分钟,睡眠两个小的说法。


瑜伽,是上天给予人类最珍贵的礼物,传承至今,瑜伽对身心的益处也越来越被科学证实。


所以,针对手倒立的练习方式有很多种,可以靠墙练习,可以面对墙练习,可以跳上去,也可以慢慢稳定向上。


但,无论哪种,都离不开手臂肩部和核心力量。



所以,今天小编就跟大家分享几个针对手倒立肩膀手臂以及手腕的瑜伽动作。


能帮助我们打好手倒立的根基,让我们轻松get完整体式,免于伤身之痛。


对于瑜伽体式,我们要在正确的方向上坚持练习,而不是在错误的方向上越走越远!


1

婴儿式——延展手臂

  • 跪立,双脚双腿并拢

  • 臀部坐于脚后跟上,吸气脊柱延伸

  • 双手臂伸展向前,保持5-8个呼吸

  • 手指张开用力推地

  • 手臂和肩部再次延展,保持5-8个呼吸


2

猫牛式变体——延展手臂和手腕

  • 四角跪姿于垫面,双手五指分开

  • 食指以及无名指根部,用力压向地面

  • 感受手倒立手推地的感觉,保持5-8个呼吸

  • 转换手指方向,将指尖指向膝盖

  • 手掌根部朝前,大臂内侧和手腕延伸

  • 保持5-8个呼吸,重复练习2-3组


3

猫牛式变体——肩胛骨运动

  • 四角跪姿,双手推地

  • 肩胛骨向上移动,保持5-8个呼吸

  • 之后肩胛骨向下移动并向中间靠拢

  • 保持5-8个呼吸,也可做旋转运动

  • 锻炼肩胛骨的灵活性和对肩胛骨的控制


4-5

下犬式及变体——延展和加强手臂肩膀

  • 俯卧,双手放于胸部两侧

  • 吸气准备,呼气臀部向上向后

  • 双腿伸直,脚后跟向下踩

  • 躯干延展,手臂伸直,保持5-8个呼吸

  • 跪立垫面上,改变手指方向

  • 掌根朝前,保持5-8个呼吸


6-7

斜板式变体——加强手臂和手腕

  • 俯卧,双手放于胸部两侧

  • 吸气延展脊柱,呼气收紧核心,脚掌推地

  • 手臂伸直进入斜板式,保持5-8个呼吸

  • 身体重心向前移动约一个拳头的距离

  • 保持5-8个呼吸,还原


8-10

手倒立起跳准备——加强手腕和肩膀

  • 站立,双脚打开与髋同宽

  • 吸气脊柱延展,呼气身体向前向下

  • 双手放于脚掌下方,手背贴地

  • 初学者可微微屈膝,保持5-8个呼吸

  • 慢慢屈膝,踮起脚后跟

  • 脚掌踩于手掌心,保持5-8个呼吸

  • 转换双手方向,指尖朝向前方

  • 抬起脚后跟向上,臀部向上

  • 臀部和双腿慢慢向上延伸

  • 保持3-5个呼吸,重复练习3-5组


11

面靠墙半手倒立屈膝

  • 从双脚靠墙的下犬式进入

  • 缩小双手离墙的距离

  • 屈双膝,双腿沿着墙壁慢慢向上

  • 保持5-8个呼吸


12

面朝墙的半手倒立

  • 在以上体式的基础上,慢慢伸直双腿

  • 伸直手臂,双脚用力推墙

  • 脊柱延展,肩胛骨相互靠拢

  • 保持5-8个呼吸,慢慢伸直一条腿

  • 保持5-8个呼吸,换另侧练习


以上准备动作能有效的帮助我们打开手臂和肩膀,唤醒身体上部力量,为倒立做好准备。


每个动作达到身体承受力即可,不可急于求成哦~



这辈子什么都有可能不属于你,唯有健康,身材,脸,要跟你一辈子。


所以不管前路怎样,一定要学会爱自己!Namaste~

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