导读: 坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

在瑜伽课上,你是否经常听到这样的提示,“你的肩膀远离耳朵。”我们大多数人的肩膀都很紧,但肩部的活力是安全和成功练习瑜伽的关键。有许多瑜伽姿势有助于增加肩膀的活力和力量。

下面我们将了解如何创建强大的手臂力量和放松的肩膀,同时增加你的运动范围。但在我们深入研究瑜伽姿势之前,让我们仔细看看你肩膀的解剖结构。

它是身体上活动范围最大,也是最脆弱的关节,为了更大的稳定并预防受伤,你需要了解它

你的肩带由两块骨头组成:你的锁骨,在你的身体前面,你的肩胛骨在后面。你的肩带连接到肩胛骨的肱骨头。胸锁(SC)关节将锁骨的内侧末端连接到胸骨

触摸你的锁骨,滚动你的肩膀,你会感觉到这个骨头的运动。当您抬起并放下肩膀时,锁骨的远端可以从更水平的位置上下移动到V形状。你的锁骨也可以向前移动(想象用你的手在你面前推开一扇门)或向后移动(将你的肘部拉到身后)。

继续触摸你的锁骨,并在不同的路径上上下移动你的手臂。请注意,只要你的手臂上升,你的锁骨就会随之而来。远端相对于SC关节向上移动。现在,尝试在不移动锁骨的情况下抬起手臂。你甚至无法将手臂抬到肩膀的高度。

考虑一下这个提示:“把你的肩膀远离耳朵”,同时试图抬起你的手臂。你会发现,如果你试图保持你的锁骨,你会抑制你的手臂运动。你可能无法将双臂放在头上。

让我们转移并谈谈你的肩胛骨。在朋友身上试试这个:当他们抬起并放下手臂时,将手放在肩胛骨上。你会感觉到他们的肩胛骨滑动了。

我们可以用两种方式描述肩胛骨的运动。如果您在两个维度上观察肩胛骨,则运动是旋转。肩胛骨的内边缘向下旋转,底部尖端向外侧移动,并在手臂下方。在远端,肩峰向上移动,这也移动了臂窝(盂肱关节)。

如果你试图保持肩膀向下,你将无法将手臂移到头顶。充其量,你可能会做一些类似于弯曲的手臂仙人掌形状。对于像倒立,甚至下犬式这样的姿势,这个位置非常不稳定,并且需要大量的肌肉力量来维持。

相反,想象一下,您将自动让您的肩胛骨旋转以拉长您的手臂。在自然运动中,您可能还会向一侧倾斜以获得更高的高度。如果您考虑现在拉下肩胛骨,您会感觉到运动范围减小。

肩胛带的活动性直接与手臂的活动范围相关。当你让肩胛骨按照设计移动时,你会变得更加稳定和强壮,减少肌肉力量和紧张。你减轻了肩袖的压力,整个身体为抬起手臂提供肌肉支撑。

今天介绍4个瑜伽姿势,看看是如何在姿势里增加肩部的活力和加强肩带的。

1.手倒立

如果你在倒立时拉下肩膀,你就会失去力量和对齐。相反,双手在头顶,然后用手“推”向天花板。你会觉得你的肩胛骨向上旋转。然后在这种关系中用手臂和肩胛骨尝试倒立,就像你正在推开地板一样。

站立,身体向前向下,双手打开与肩同宽,放在身体的前侧

指尖指向正前方,抬右腿向上,踮起左脚,当右腿抬高到最高,感觉左脚要离开地面时,顺势抬起左腿向上,双腿收紧并拢,双脚用力向上延展。

臀部收紧,腹部内收,核心稳定,肋骨内收,尾骨顺向天花板的方向,双手用力推地

双肩充分的伸展,头顶指向地面,眼睛平视前方,下颌微微内收

2.头倒立

倒立被认为危险的一个原因就是因为肩膀的误用。手指没有打开,肘部弯曲,然后在这种状态下,使前臂平行于天花板。如果你拉下肩膀,肱骨的长度不会高于头部。在这个位置的倒立把你的大部分重量放在你的头上,并拉紧颈部。

另一方面,如果你肘部向上推,你的肱骨比你的头高,你甚至可以尝试做一个“无头倒立”,头上没有重量。

从海豚式开始,手指相扣,将头顶放在垫子上,放在交扣的双手中

伸直双腿,将双脚朝头部,臀部放在肩膀上方

抬起一条腿,使用肩膀和前臂的稳定性以及你的核心来找到平衡点。准备好后,抬起第二条腿

留在这里几次呼吸,然后落回

3.下犬式

这个经典的姿势通常是在肩部被推离耳朵的情况下练习的。这使得姿势不稳定,并且在手腕,手臂,肩部肌肉和背部重量更重。想象一下,推开地板,并用这种冲动将你的骨盆送走。这会增加腿部的重量,减少脊柱的压力。

从桌子式开始,确保肩膀放在手腕上,臀部在膝盖上方

将脚趾抬起并向上抬起臀部,身体形成A形状

练习这个姿势时手指伸展开,你的体重均匀地通过双手扎根

将食指的指关节压入地板,以缓解手腕的压力

4.战士1

这是另一个经典姿势,你可以通过改变你与肩膀的关系来改变能量。

沿着身体的外侧边缘从那里抬起手臂。这使得战士1比你的手臂和肩膀向下拉动时更具表现力,自由和快乐,并减轻腰椎的压力。

从高位冲刺开始

将你的后脚旋转45度并稍微向外朝垫子的边缘

膝盖尽量在脚踝上方,呈90度

启动你的核心,让你的躯干保持直立

将臀部摆正面朝垫子

将手掌伸向天空,或者胸前合十

保持5-7次呼吸,然后换边练习

一旦你了解了肩带的解剖结构,你的整个瑜伽练习就会变得更加强大。这么多的瑜伽姿势依赖于肩膀的力量,深入了解它们可以防止受伤。

继续练习,并继续探索解剖学的世界,以改善你与身体的关系。这将为您的练习提供更大的益处。


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