导读:  坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

“纤细的腰肢,丰满的翘臀”,简单的两句话,就能在脑海里描绘出一个身材诱惑的美女来。一个丰满圆润的臀部,可以让女性的身材变得更加“立体”,但翘臀是“练”出来的,不是“撅”出来的。今天带给大家两个塑造翘臀的体式,帮你练出真翘臀!

1.虎式上抬腿



我们先来到猫式,接下来的动作会让手比较长时间的支撑,所以建议双手握拳,可以减少手腕的压力。然后在这里收一点核心,启动核心可以防止我们抬腿时出现塌腰,挤压到背部。


然后绷脚背伸直右腿,呼气时将腿抬起,每次抬起时,可以用手按压臀部和下背部,感受肌肉力量的启动。抬起时不用过高,过高反而会让髋部失去中立位。每组可以重复做一侧腿30次,然后换腿。


强化练习



准备一根弹力带,一边套在触地脚的脚腕,另一边套在上抬脚的重心,随着有序的呼吸进行抬腿动作。注意依旧保持肩膀远离耳朵,腰部腹收紧,大腿肌肉收紧和臀部肌群的启动。


重复进行30次。


2.动态桥式



仰卧在垫子上,双脚打开与髋同宽,屈膝让脚尽量靠近臀部。大臂贴于垫子向下压,支撑起身体,因为我们是做动态的练习,就不让双手在体下合十了。


然后让髋部带动身体,向上推起到桥式,在桥式中停留一秒,然后落下髋部,落下时停留在离垫子一拳头的距离,同样停留一秒,然后再次起身,每组可以重复做30次。


强化练习



将弹力带固定在膝盖窝靠近大腿方向,然后让髋部带动身体,向上推起到桥式,同时抬起一只脚向上然后换另一只脚。

重复做30次。

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