而臀部，是塑造性感身材的先决条件。

臀部的肌肉纤维是朝着左、右两个上角呈45度角斜上拉伸，因此很容易因地吸引力和不良姿态等原因变得松弛下垂。

所以在生活中，一定要注意朝这两个方向进行收紧臀部肌肉和做提臀练习。

想要快速科学的翘臀，也并不难。

• 四角跪姿，双手放于肩膀的正下方
  

• 双膝放在髋部的正下方，小腿与脚背紧贴地面

• 吸气左手伸直向前，大拇指朝上

• 呼气右脚伸直向后，与身体呈一条水平线

• 腹部内收，右大腿内侧上提

• 保持5-8个呼吸，换另侧练习
  

• 四角跪姿开始，手掌推地，坐骨向上向后
  

• 进入下犬式，伸直双腿，延展背部

• 吸气右腿抬起向上，脚跟找向天花板

• 上提大腿内侧，右脚顺时针画5圈

• 再逆时针画5圈，臀部肌群激活

• 还原下犬式，换另侧，做重复练习
  

• 下犬式开始，右脚向前迈一步
  

• 来到两手之间

• 吸气挺直上半身，双手放于胸前合十

• 呼气左脚跟伸直向后，腿内侧上提

• 前方小腿与地面垂直，保持5-8个呼吸
  

• 从战士一式进入，后方脚向前迈一小步
  

• 将移重心到右脚，吸气双手侧平举

• 呼气左腿抬起向上，与身体平行

• 下方腿站直，收紧大腿向上

• 保持5-8个呼吸，换另侧，做重复练习3-4次
  

• 站立，双脚并拢，吸气上举手臂
  

• 呼气微微屈膝，臀部向后向下

• 延伸脊柱，腹部内收，卷尾骨向下

• 小腿向后，眼睛看向指尖，保持5-8个呼吸
  

• 俯卧，伸直双手向前，掌心向上
  

• 吸气抬头，延展颈部

• 呼气，向上抬起双手、双腿

• 大腿离地，手臂外旋，内侧上提

• 脚跟尽量向后蹬，感受背部腰椎拉伸

• 保持5-8个呼吸，落手还原

以上体式建议一周练习3-4次，燃脂塑臀型，缓解腰背疼痛，还能舒缓压力，放松心情。

好身材不是一天练成的，瑜伽更不是急于求成的锻炼，坚持才能拥有永久的收获。Namaste~