导读: 坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。练瑜伽,就上瑜伽网。

漂亮和气质,是每个女人追求的目标。

而臀部,是塑造性感身材的先决条件。



臀部的肌肉纤维是朝着左、右两个上角呈45度角斜上拉伸,因此很容易因地吸引力和不良姿态等原因变得松弛下垂。


所以在生活中,一定要注意朝这两个方向进行收紧臀部肌肉和做提臀练习。



想要快速科学的翘臀,也并不难。

练瑜伽,只要练对了体式,不做深蹲就有翘臀!


今天小编就给大家分享一组既能翘臀,又能缓解身体部分疼痛的瑜伽体式,增加臀部肌肉的灵活性,重塑臀型,改善不健康身体。



交叉平衡一式

  • 四角跪姿,双手放于肩膀的正下方

  • 双膝放在髋部的正下方,小腿与脚背紧贴地面

  • 吸气左手伸直向前,大拇指朝上

  • 呼气右脚伸直向后,与身体呈一条水平线

  • 腹部内收,右大腿内侧上提

  • 保持5-8个呼吸,换另侧练习



单腿下犬式

  • 四角跪姿开始,手掌推地,坐骨向上向后

  • 进入下犬式,伸直双腿,延展背部

  • 吸气右腿抬起向上,脚跟找向天花板

  • 上提大腿内侧,右脚顺时针画5圈

  • 再逆时针画5圈,臀部肌群激活

  • 还原下犬式,换另侧,做重复练习



战士一式

  • 下犬式开始,右脚向前迈一步

  • 来到两手之间

  • 吸气挺直上半身,双手放于胸前合十

  • 呼气左脚跟伸直向后,腿内侧上提

  • 前方小腿与地面垂直,保持5-8个呼吸



战士三式

  • 从战士一式进入,后方脚向前迈一小步

  • 将移重心到右脚,吸气双手侧平举

  • 呼气左腿抬起向上,与身体平行

  • 下方腿站直,收紧大腿向上

  • 保持5-8个呼吸,换另侧,做重复练习3-4次



幻椅式

  • 站立,双脚并拢,吸气上举手臂

  • 呼气微微屈膝,臀部向后向下

  • 延伸脊柱,腹部内收,卷尾骨向下

  • 小腿向后,眼睛看向指尖,保持5-8个呼吸



蝗虫式

  • 俯卧,伸直双手向前,掌心向上

  • 吸气抬头,延展颈部

  • 呼气,向上抬起双手、双腿

  • 大腿离地,手臂外旋,内侧上提

  • 脚跟尽量向后蹬,感受背部腰椎拉伸

  • 保持5-8个呼吸,落手还原


以上体式建议一周练习3-4次,燃脂塑臀型,缓解腰背疼痛,还能舒缓压力,放松心情。



好身材不是一天练成的,瑜伽更不是急于求成的锻炼,坚持才能拥有永久的收获。Namaste~

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