导读: 今天推荐一套超级实用的瑜伽序列,有效加强核心力量,让你的身材更好更有料!

对于瑜伽爱好者来说,总有几个词会特别关注,“核心”就是其中一个,瑜伽老师也经常会说“收紧你的核心”。


因为核心力量是如此之重要,没有核心力量不用说倒立不成,你连个平板都做不好。



在某种程度上,收腹启动核心意味着,后弯中收腹保护腰椎,扭转中让扭转发生在身体中心,前屈中更安全地进深入练习。



只有核心的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调。


练好核心不但做起瑜伽更得心应手,由于肌肉力量大大增强,基础代谢也会得到很大提高,坐着躺着也不耽误燃脂变瘦,什么马甲线、翘臀都不在话下。


今天推荐一套超级实用的瑜伽序列,有效加强核心力量,让你的身材更好更有料!


1.小串联热身


下犬式准备,吸气重心前移来到斜板式


呼气屈膝落地,屈手肘并夹紧躯干


腹部慢慢落地,来到眼镜蛇式


吸气,抬头提胸腔向上,双肩向后


呼气,双腿抬离地面,手臂向后伸直,来到蝗虫式


吸气落手向下,从蝗虫式到眼镜蛇式


呼气手推地,还原下犬式


配合呼吸,动态练习5-8组


2.单腿下犬式


从下犬式,吸气抬右腿向上


脚跟找向天花板,大腿内侧上提


腹部内收,下方大腿跟向后推


背部延展,双手虎口向下压地


眼睛看向肚脐,保持8-10个呼吸


3.膝碰肘滑动


呼气,屈右膝,重心前移


背部向上拱,右膝去向右侧腋窝


吸气背部放平,右膝滑向手腕


注意右腿不要落地,左大腿收紧上提


双手虎口向下压地,双肩放松


配合呼吸动态练习5-8组,换反侧


4.战士一式


从下犬式,右脚向前跨到两手之间


吸气,手臂带动身体立直向上


呼气沉髋向下,后方脚跟向后蹬


双肩向下放松,保持5-8个呼吸


5.战士一式变体


呼气身体前倾,来到左腿的延长线上


落双手到身体两侧,后方大腿蹬直


背部保持延展,不要弯腰弓背


保持5-8个呼吸


6.战士三式变体


吸气左脚蹬地,重心前移到右脚


呼气左腿伸直向上抬,与髋同高


呼气微屈双膝,左膝向前触碰右膝


吸气伸直双腿,左腿向后,保持稳定


配合呼吸,动态练习5-8组


7.侧角式


还原到战士一式,吸气手臂上举


呼气,转脚转身朝左,左脚微内扣


身体侧屈向右,右手肘放右大腿上


左手臂上举,保持5-8个呼吸


8.侧角式变体


保持身体稳定,吸气,右手上举


两侧腰延展向上,双肩远离耳朵


胸腔朝前,腹部内收,核心激活


转头看向上方,保持5-8个呼吸


还原到下犬式,换反侧重复以上动作4-动作8


9.斜板—肘板


来到斜板式,双手在双肩的正下方


呼气,手肘贴地,指尖朝前


吸气手推地,还原到斜板式


核心激活,配合呼吸动态练习10组


10.半船式


坐立,抬双腿向上,手臂向前伸直


呼气,身体向后仰卧,肩胛离地


双腿向前伸直,大腿抬离地面


腹部内收,保持5-8个呼吸


11.休息术


仰卧,双手放在身体两侧,掌心朝上


双脚分开与髋同宽,脚尖自然外八


双肩向下沉向地面,身体完全放松


轻轻闭上双眼,保持3-5分钟



体重都是浮云,曲线才是王道,练出紧致肉体,漂亮的腰腹曲线,才是真的好看又健康!

• 免责声明:我们尊重原创,也注重分享。部分素材来源网络,版权原作者所有,如有侵犯您的权益,我们将第一时间删除,感谢理解。

关于【恋练瑜伽】:

互联网瑜伽APP「恋练瑜伽-移动瑜伽助理」,瑜生卓越,恋你所练。

微信公众号:yujiacom每日分享最实用的瑜伽技巧、最及时的行业资讯。

恋练瑜伽App

瑜伽网公众号

瑜伽视频教程初级 ←点击进入 孕妇瑜伽 ←点击进入 瑜伽教练培训 ←点击进入 瑜伽入门 ←点击进入

评论

发表评论
加载更多