导读: 今天给大家推荐的阴瑜伽开髋序列,温柔地帮你打开髋部,还可以修复身体 ,释放疲劳,适合每天练习。

开髋,是每一位伽人必经的练习,因为一个灵活的髋部,不仅可以让瑜伽体式练习变得更有乐趣,对身体的益处更是极大


正因为如此,“如何打开髋部”就成了瑜伽练习者最希望得到解答的问题之一!



而对于那些髋部僵硬紧张,总是打不开髋部的伽人,阴瑜伽是一个很好的选择。


它只需要用身体“7分的力”练习,还能够有效减少疼痛和意外。


在阴瑜伽长时间的体式保持中,慢慢地让肌肉、筋膜温柔地化开,消除身体的僵硬和紧张。



今天给大家推荐的阴瑜伽开髋序列,温柔地帮你打开髋部,还可以修复身体 ,释放疲劳,适合每天练习。


1.金刚跪


跪立,双脚打开略大于髋部


双腿并拢,臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上


双手放在大腿上,闭上眼睛


吸气延展脊柱,呼气放松,保持2-3分钟


2.蜥蜴式


山式站立,左脚向后迈开一大步


左腿伸直,小腿脚背贴地


右小腿垂直地面,吸气延展脊柱,呼气身体向前向下


双手小臂放在瑜伽砖上,保持2-3分钟



身体向右侧髋部打开,右脚内侧抬起,右膝向外


右手放在右腿上,保持2-3分钟,换另一侧练习


3.坐姿脊柱扭转


坐立在毛毯上,屈右膝,右脚靠近臀部


吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转


左手环绕右大腿,右手放在身体后侧


保持2-3分钟



将右脚放在左大腿的外侧


屈左膝,左脚靠近右侧臀部


吸气延展脊柱,保持扭转


保持2-3分钟,换另一侧练习


4.牛面式变体


长坐姿,将左脚从右大腿上方放在右大腿外侧


左脚脚踝靠近地面,右腿伸直,脚尖回勾



屈右膝,将右脚放在左臀部的外侧


脚踝贴地,双膝交叠



吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下,手肘在膝盖两侧


保持2-3分钟,换另一侧练习


5.鸽子式


跪立在毛毯上,屈右膝


将右脚放在大腿根部


左大腿向后伸直,小腿脚背贴地



吸气延展脊柱,呼气身体向前向下


腹部贴向地面,双手臂向前伸展,额头点地


保持2-3分钟,换另一侧练习


6.针眼式


仰卧在垫面上,屈双膝


将右脚放在左大腿上,双手抱住左大腿


吸气延展脊柱,呼气双腿尽量靠近腹部


保持2-3分钟,换另一侧练习


7.简易坐及变体


长坐姿,屈双膝


将右脚放在左膝盖下方,左脚放在右膝盖下方


吸气延展脊柱,呼气双肩放松下沉,保持2-3分钟



将左脚放在右膝的下方,右脚放在左膝上


吸气延展脊柱,呼气身体向前向下


双手臂向前伸展,保持2-3分钟,双腿交换练习


8.鹿式


坐立在垫面上,将左腿向侧后方打开,大腿内侧贴地


屈右膝,将右脚放在左大腿前侧


吸气延展脊柱,呼气身体向右后方扭转


左手扶右膝外侧,右手撑于身后,保持2-3分钟


保持扭转姿态,吸气再次延展脊柱,呼气身体向前向下


双手肘撑地,小臂贴地


保持2-3分钟,换另一侧练习


9.仰卧脊柱扭转变体


仰卧在垫面上,右脚套伸展带


抬右腿向上,然后向左扭转


双肩保持贴地,将右脚放在左侧的瑜伽砖上


左手拉住伸展带


屈左膝,左脚靠近臀部,右手抓住脚背


保持2-3分钟,换另一侧练习


10.挺尸式


仰卧在垫面上,双脚打开与肩同宽


双手放在身体的两侧,闭上眼睛


静静冥想3-5分钟



罗马不是一天建成的,髋部也不是一天变僵硬的,不可能两三天就打开,所以开髋还需循序渐进慢慢来。


如果你真正花心思去做一件事,一定会有让你惊讶的事情发生。

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