导读: 今天给大家推荐的这套练习序列,帮你全方位地开肩,练完之后,再看看你的牛面式做的怎么样。记得练习之前先尝试做个牛面式,拍下来做做对比哦!

很多伽人尤其是新手,在练习时可能会遇到这样的一个问题——双手在背后扣不上,最直观的就是牛面式做不了。



因为这个体式并不是表面看起来那么简单,它涉及到肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方向的打开,类似于开髋,其中任何一个方向达不到要求都有可能完成不了。



今天给大家推荐的这套练习序列,帮你全方位地开肩,练完之后,再看看你的牛面式做的怎么样。记得练习之前先尝试做个牛面式,拍下来做做对比哦!


热身动作


山式站立,双手在身体的两侧自然下垂


肩膀进行画圈,前后各10次


动作1


山式站立,双手侧平举


左手臂从体前向右伸展,屈右手臂用手肘夹住左臂拉向胸腔


保持5-8个呼吸,换另一侧练习


动作2-3


俯卧在垫面上,掌心朝下


左脚放在身体的右后侧,左手支撑在身体的前侧,身体向右打开


保持5-8个呼吸,换另一侧练习


俯卧在垫面,双手臂在胸前交叉


掌心朝下,手臂尽量向两边伸展


保持5-8个呼吸,交换手臂练习


动作4-5


跪立在垫面上,臀部坐在脚后跟上


脊柱向上延展,双手抓住伸展带两端双手向上举过头顶


然后向后向下,再还原,重复练习10-12次



双手握住伸展带,身体向右侧弯


保持5-8个呼吸,换另一侧练习,重复3-5次


动作6


跪立在垫面上,双手侧平举


双手臂在胸前相互缠绕,大臂与地面平行


保持5-8个呼吸,交换手臂练习


动作7


跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽


大腿垂直地面,小腿和脚背与垫面贴实


呼气身体前屈向下,手臂向前伸展,胸腔尽量靠近垫面


保持5-8个呼吸


动作8


贴墙山式站立,双手侧平举,曲手肘成“投降”的姿势


保持双手臂贴墙,向上举起,然后还原


重复练习5-8次


动作9


跪立在垫面上,伸出左臂


在右手帮助下左大臂尽量向外旋转打开


还原后重复练习5-8次,换另一侧练习


动作10


跪立在垫面上,将右手臂向外平举,掌心向后


向下曲手肘从背后靠近肩胛骨


重复5-8次,换另一侧练习



做完以上的练习后,大家再尝试做一个牛面式,是不是有了很大的进步,双手可以扣上了呢?


没有什么事情,是一节瑜伽课解决不了的!如果不行,就再来一节!

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