导读: 今天小编就来跟大家分享一下,如何在瑜伽战士1、战士2中找到正位,稳定根基。
战士1、2式是瑜伽中经常练习的体式,可以很好地打开紧张的髋部和肩膀,提升腿部、腰腹核心力量,从而帮助我们稳定骨盆、腰椎和膝关节。


所有的战士式,都可以提高自信。特别是战士一式,当我们向上看的时候,好像看到了更好的自己。



很多人会在练习体式中经常感觉双腿无力、腰膝不适等问题。


其实,瑜伽练习并非只是摆个动作保持几个呼吸,寻找到相应的知觉;在练习中感受相关肌肉群发力、体式稳且正位才是我们练习瑜伽的关键。




战士1、2式正误对比:


但有时候我们在练习中会发现,弯曲前面膝盖的时候,后面的膝盖也会不自觉的弯曲,后脚踩不到地面上,双腿无法用力;


这时瑜伽老师,会引导大家:“双脚尽可能大的分开,右脚外展九十,左脚尖朝前,髋摆正”。


可很多时候髋摆正了就不能让前面的膝盖正位,后面的脚就踩不到地面,甚至还会塌腰,搞的腰都痛了。



出现以上这些情况,其实还是体式不够正位导致的,那要如何去调整呢?


今天小编就来跟大家分享一下,如何在瑜伽战士1、战士2中找到正位,稳定根基。


在山式站立中找到正位

  • 山式,双脚同肩宽、双手扶髋

  • 呼气,从髋部折叠身体

  • 吸气,在站立前屈中延展脊柱

  • 呼气,收腹、微屈双膝、脚推地

  • 吸气,回到山式、头顶指向天空

  • 踝、膝、髋、肩呈一条直线

  • 反复5次,找到启动核心的感觉




战士1常见错误:双脚间距不对



1、双脚间距太小


屈膝腿的膝关节会超过脚踝、根基不稳,导致膝关节压力过大。




2、双脚横向间距过小


战士1中,髋部、胸腔应与前侧脚的2、3脚趾、膝关节髌骨正指一个方向。


若双脚横向间距过小,髋部及膝关节不正位,会导致腰椎、下背、膝关节压力过大。



战士1的正确练习方式


  • 站立,双脚打开略比一腿长,脚尖内扣

  • 右脚转脚向右,右大腿外旋

  • 转髋、转上半身向右

  • 双脚脚跟在坐骨延长线上并下压

  • 右脚2、3脚趾与右膝指向正右方

  • 左脚尖内扣45~60度并与膝同向

  • 屈右膝不过90度,启动大腿前侧


  • 收腹,启动臀肌、稳定骨盆

  • 脊柱延展向上,手臂上举延展

  • 手心相对同肩宽,五指延展打开

  • 大臂外旋靠向耳后,双肩放松

  • 保持5-8轮呼吸换反侧



战士2常见错误:膝关节不正位




1、屈膝腿的膝关节内扣


战士2中屈膝腿的大腿应外旋,膝关节髌骨应与2、3脚趾同向,打开髋部。


若没有做到这一步,屈膝腿的膝关节内扣、骨盆不正位。会损伤膝关节,压迫到腰椎、下背部。




2、膝关节超过脚踝


屈膝腿的大小腿应不超过90度、膝关节不超过脚踝。当屈膝腿的膝关节超过脚踝,膝关节压力会过大。



战士2的正确练习方式


  • 站立,双脚打开略比一腿长,脚尖内扣

  • 右脚转脚向右,右大腿外旋,

  • 脚跟一条线上或右脚跟对左足弓

  • 右脚2、3脚趾与右膝指向正右方

  • 左脚尖内扣45~60度并与膝同向

  • 收腹,骨盆中正稳定


  • 缓慢屈右膝,膝不超过脚踝

  • 右脚内侧推地,启动大腿前侧

  • 双脚外侧推地,启动臀肌

  • 双腿大腿骨收回到髋关节窝

  • 脊柱延展向上,头顶找天空

  • 手臂侧平举延展,双肩放松

  • 手心向下,五指延展打开

  • 扭头向右,保持5-8轮呼吸换反侧


练习时,注意髋、膝、踝、脚尖是否正位,在保证膝关节正位的基础上再追求髋关节的正位,必要时可使用瑜伽辅具。


在体式中学会感知身体、追求正位,才是安全有效的习练,才能从体式中获益。



别人对你的欣赏,从来都是锦上添花,只有你对自己的欣赏,才会成为你前进路上最大的动力。

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