导读: 今天小编和大家一起学习,如何劈出安全又漂亮的横叉,瑜伽初学者也可以循序渐进get瑜伽横叉的体式!

听说会竖叉,就能劈横叉?NONONO


虽然竖叉和横叉都叫做一字马,不过从练习方向上来看,这完全可以划分成两个不同的体式哦。



你在练习中会发现,你搞定了竖叉却练习不了横叉,这又是为什么呢?


这是因为竖叉是髋关节的屈曲和伸展,而横叉则是髋关节的外展,它们是髋关节的不同方向的运动。


打开髋部的方向不同,所以用到的肌肉其实也是不一样的。


竖叉主要是拉伸大腿前后侧肌肉,而横叉更多的是以髋部的打开、拉伸大腿内侧肌肉和启动加强臀部肌群为主。


所以做的了竖叉却做不了横叉是很正常的,你还需要再去拉伸其他的肌肉。



之前我们发过关于竖叉的技巧,不会的小伙伴们可以点击:

打卡05丨初学者如何循序渐进学会一字马?简单有效不受伤!你练对了吗?


今天小编和大家一起学习,如何劈出安全又漂亮的横叉,瑜伽初学者也可以循序渐进get瑜伽横叉的体式!



一、初级阶段



1

怀抱婴儿式



坐立垫面,屈右膝,右脚放在左肘,右手臂绕过右膝抱住右腿。保持3-5个呼吸,换边练习。


2

蹲坐式



双脚分开,略大于髋部;屈膝蹲坐;躯干向前,延展脊柱;双手伸展。保持3-5个呼吸。


3

侧腿伸展半蹲坐式



蹲坐式,将左腿向左侧打开,脊柱延展,双手合十放于胸前。保持3-5个呼吸,换边练习。


4

束角式



坐立垫上,屈双膝,双脚并拢靠近会阴,延展脊柱,手握脚掌,身体向下。保持3-5个呼吸。


5

鸽子式



屈右小腿,左腿伸直;手肘压地;延展脊柱,身体向前向下。保持3-5个呼吸,换边练习。


6

英雄前屈式



屈双膝,臀部坐向脚跟,双膝打开略大于躯干,脊柱延展,手臂延伸。保持3-5个呼吸。


7

下犬式



双脚分开,与髋同宽;身体向下,双手撑地;伸直腿手,脚跟下踩。保持3-5个呼吸。



二、中级阶段




8

单腿背部前屈式



坐立垫上,屈左膝靠近右大腿根部;身体向下,延展脊柱;双手握住前脚掌。保持3-5个呼吸,换边练习。


9

蜥蜴式



左脚向后,小腿贴地;右腿向前,右脚向右打开;双手放在身体的前侧。保持3-5个呼吸,换边练习。


10

骑马变体式



屈膝,左腿向前,右腿贴于墙面;双手放于左腿,挺直脊柱。保持3-5个呼吸,换边练习。


11

仰卧坐角式



仰卧在地面上,臀部双腿靠墙;双手放在身体的两侧,双脚向外打开。保持3-5个呼吸。


12

趴青蛙式



跪在垫上,手肘支撑在身体前侧;大小腿90度,双腿慢慢的向两侧打开。保持3-5个呼吸。



三、高级阶段



13

手支撑双角式



双脚慢慢的向外打开,双手撑地;每呼气一次向下一点点;也可以垫抱枕保持5-8个呼吸,


14

俯卧双角式



双脚慢慢的向外打开,身体俯卧在垫面上;每呼气一次向下一点点;也可以垫抱枕。保持5-8个呼吸。


四、进阶成功




以上的序列,初学者循序渐进的练习,不要急于求成,造成拉伤。



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