导读: 快来跟瑜小编一起打卡让你感到安定与舒适的倒立技巧吧!

人的一生中,约有2/3以上的时间直立(站或坐)。但由于地心引力的作用,会对人身体产生不利的影响:


比如脑供血不足、心血管超负荷运行和内脏器官的下垂等。



你需要反其道行之,比如倒立。


可以说倒立是“体式之王”,因为它对身体的综合能力要求很高:


在身体层面对柔韧性、力量、平衡以及协调能力的要求也很高。

在心理层面上,要克服恐惧,排斥,气馁等情绪。


可以说,倒立是最能体现对身体和心理把控的一个体式,是许多瑜伽练习者梦寐以求的体式。



医学家称“倒立五分钟,睡眠两个小时”,长期坚持有规律的倒立好处多多:


缓解轻微忧郁,提高精神专注度,增强记忆力;

改善内分泌,对哮喘、脱发、失眠有辅助治疗作用;

强健手臂、腿和脊椎,使体形更健美;

预防静脉曲张,缓解腿部疲劳和疼痛,延缓衰老。


快来跟瑜小编一起打卡让你感到安定与舒适的倒立技巧吧!


一、加强双腿及平衡力的练习




1.战士1式



山式站立,左腿向后,弯曲右膝,大小腿90度;

右脚向前,左脚内扣60度;

双手向上,掌心相对,吸气延展脊柱;

保持5-8个呼吸,换另一侧练习。



2. 战士2式



山式站立,左腿向后,弯曲右膝,大小腿90度;

身体左扭,左脚转180度,使右脚足跟对左脚足弓;

双手平举,延展脊柱,髋部中立;

保持5-8个呼吸,换另一侧练习。



3. 战士3式



山式站立,左腿向上,上身向下向前;

手臂脊柱向前延展,左腿与身体一条直线;

保持5-8个呼吸,换另一侧。



二、加强手臂和腹部力量练习




4. 斜板式&四柱式



俯卧垫上,手在胸腔两侧,双脚与肩同宽;

延展脊柱,收紧核心,向上伸直手臂,保持5个呼吸;

向下屈手肘,大臂与地面平行,保持5个呼吸。



5. 手肘下犬式&单腿手肘下犬式



下犬式开始,弯屈手肘,小臂贴地,保持5个呼吸;

右腿向上,与身体保持一条直线,保持5个呼吸,换侧练习。


三、加强背部力量练习做体式前的准备




6. 脚尖点地



下犬式开始,弯曲双肘,与手肘之间构成等边三角形;

十指交握,双腿伸直,脊柱延展,脚尖点地;

保持30秒,练习3组。



7. 抬腿屈膝



上个体式稳定后,屈左膝,抬左腿,头顶地;

保持30秒,换另一侧,练习3组。



8. 靠墙倒立



上个体式稳定后,双腿向上,脚趾靠墙,稳定身体;

尝试头离开垫面,保持30秒,练习3组。



9. 头倒立



上个体式稳定后,伸直双腿,脚跟靠墙;

保持30秒,练习3组。


四、完成手倒立




五指分开,压在垫面上,手臂伸直,双腿靠墙;

双腿向上抬的力量带领身体向上,保持10-30秒


注意事项:

有颈椎病的患者避免练习;

初学者建议在老师指导下练习;

有瑜伽经验的练习者但是无法独立做到肩倒立的,可以借助墙壁或者椅子、毛毯进行辅助肩倒立练习。



瑜伽,让你发现自己的弱势,正面去解决不足;让你平和愉悦,越来越好。

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