导读: 今天就给大家推荐一套专门帮助打开横叉的开髋练习,在阴瑜伽长时间的保持中,你会慢慢get横叉。

之前有很多粉丝在后台留言说,一字马已经搞定了,但是横叉一直做不好。



这是因为竖叉是髋关节的屈曲和伸展,而横叉则是髋关节的外展,它们是髋关节的不同方向的运动。

我们在之前的文章曾经讲过,髋关节有六个方向的运动。理论上来说,当你这六个方向都打开了,那么不管横叉竖叉都不是问题。


另一方面,因为打开髋部的方向不同,所以用到的肌肉其实也是不一样的,所以做的了竖叉却做不了横叉是很正常的。

那么,到底怎么练我们才能get横叉呢?


今天就给大家推荐一套专门帮助打开横叉的开髋练习,在阴瑜伽长时间的保持中,你会慢慢get横叉。

1.蹲坐式



山式站立双脚打开略大于髋部

脚尖向外打开,呼气屈膝向下蹲

双手肘抵住大腿内侧,双手合十,保持5-8个呼吸

2.侧腿伸展半蹲坐式



从蹲坐式开始,将左腿向左侧打开

脊柱向上延展,保持5-8个呼吸

3.简易坐变体



坐立在垫面上,屈左膝与髋部水平

屈右膝放在左腿上,吸气向上立直脊柱

呼气躯干向前向下,保持5-8个呼吸,换另一侧

4.束角式



坐立在垫面上,屈双膝,双脚并拢靠近会阴处

吸气向上立直脊柱,双手握住前脚掌

呼气身体向前向下,手肘抵住大腿,保持5-8个呼吸

5.骑马式变体



山式站立,将左脚向后一大步

左腿伸直,小腿贴地,左脚小腿垂直地面

双手放在身体的前侧,右脚向右打开,保持5-8个呼吸,换另一侧

6.鸽子式



从骑马式开始,屈右小腿贴紧垫面

吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

双手肘压在垫面上,保持5-8个呼吸,换另一侧

7.婴儿式



仰卧在垫面上,双腿打开略大于髋部

屈双膝靠近腹部的两侧,保持5-8个呼吸

8.仰卧坐角式



仰卧在地面上,臀部双腿靠墙

双手放在身体的两侧,双脚向外打开,保持5-8个呼吸

9.双角式



山式站立,双脚向外打开一腿长的距离

吸气延展脊柱,双手臂侧平举

呼气身体向前向下,双手握住脚踝,保持5-8个呼吸

10.俯卧双角式



站立双脚式,随着练习的深入

双脚慢慢的向外打开,身体俯卧在垫面上,也可以垫抱枕,保持5-8个呼吸,每呼气一次向下一点点


冰冻三尺非一日之寒,横叉这种高难度体式也不是一天就能完成的。

坚持练习,下一个高段位女神就是你~
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