导读: 对于部分练习者来说,上犬与下犬串联中的(Chaturanga Dandasana) 四柱支撑式非常具有挑战。这个体式对力量和觉知的要求比较高,需要背部、手臂、核心、腿部力量的配合,而且要放松肩膀和延展脊柱。

今天的练习难度为:★★★


对于部分练习者来说,上犬与下犬串联中的(Chaturanga Dandasana) 四柱支撑式非常具有挑战。这个体式对力量和觉知的要求比较高,需要背部、手臂、核心、腿部力量的配合,而且要放松肩膀和延展脊柱。



练习者常常出现的问题多数是腕肘肩压力大,气息上浮胸腔闷堵,心口有紧缩感,要么就是长期以用力不当的方法练习后造成肩胸僵紧,斜方肌宽厚呈上耸状,手臂粗硬等。


体式不完美的时候,有些学员会反思,到底该哪里发力?实际上,四柱式不是哪里需要发力的问题,而是几乎哪里都需要发力。


今日课程

内容:四柱支撑练习

出镜:Richard老师(视频拍摄:瑜伽网)

时长:4′50″



练习要点


我们先从站姿角度来看四柱支撑,竖起来看四柱式,仿佛山式站立地面,然后双手推墙。当然,站立好做,如果是趴着做,要克服地心引力,难度就高了,需要身体肌肉力量足够。



1.地心引力会把肩膀往下带,如果没有觉知,肩膀肯定是内扣的。所以,我们要做的是,把肩膀上提向后旋。


2.臀部在身体的中间,最容易掉下来的就是这个部分,除了腹部自身内收上提,没有其他好的办法,内收腹部的同时,转动骨盆向后,避免塌腰。


3.同时,脚跟要向后去蹬,和上半身往前落的力相互对抗,身体才能笔直。


4.而膝盖、大腿前侧,需要上提。



手掌用力的方向,是从大拇指开始向小拇指的方向用力,扇形展开手指,虎口压实地板,用到手臂的力量,而非手腕的力量。



四柱支撑看起来简单,其实是瑜伽中最有挑战性的体式之一。如果初学者没有得到正确的引导,很容易肩膀受伤。练习瑜伽,细节很重要!

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