导读: 后弯是很多伽人非常喜欢的动作,但是对于肩颈背以及身体关节相对紧张的人来说,它仍旧是很难做到的,需要活动身体的关节,并且非常小心的延展脊柱和柔韧肌肉,去和身体的僵硬、不平衡力量作斗争。

今天的知识点难度为:★★★


     今天小编就教大家如何正确安全的进行后弯练习,后弯练好了,可以有效的提高我们的心肌功能,调节身体内分泌,更能改善圆肩驼背的不良姿态。一起来试试吧!

今日课程

1

猫牛式



     双手手掌撑地保持与肩同宽,双膝跪地打开与髋同宽,手掌用力推地时肩膀展开放松。吸气延展脊柱向前看,呼气缓慢收紧腹部卷尾骨拱背向上,舒展整个后背部,眼睛看向腹部。

     再次呼气身体向前向下,额头贴地放松下巴,伽人们练习时注意让手掌用力的推地,肩膀尽量打开不要耸肩,收紧腹部核心,坐骨远离地面。保持三次呼吸。



2

站立式



     来到下犬式,如果伽人们腿部力量不足,可是适当弯曲双膝脚尖撑地,选择自己觉得舒服的角度,放松几个呼吸。

     右脚上前来到双手之间,左腿屈膝脚跟上提,让大腿前侧的肌肉保持收紧状态。手臂带动身体向上,髋部向下坐,身体重心放置在继续发力的左脚上,肩膀放松。呼气时胸腔脊柱向上提,手臂向后划。每向后划一次,脊柱继续向上延展。(在双手上举的同时,尽量用力的外旋手臂,这样能够有效的拉伸和柔韧背阔肌。)


3

狂野式



     从下犬式进入到狂野式的练习,左手撑地且用力推地,右脚放在左腿的后侧,脚掌踩地,把髋部向上提。手臂打开的同时外旋并向上提,适当的打开肩膀,展开胸腔。在后弯的练习中,胸腔的打开是至关重要的,它能够帮助我们减轻腰椎的压力,更好的延展脊柱。但是如果胸腔是内合的,就没有办法进行后弯练习。

     3个呼吸后回到婴儿式,短暂休息换另一侧练习 。


     狂野式需要有一定的手臂力量、腿部力量、背部力量以及腹部核心力量进行支撑,在体式中需要注意:





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