导读: 练了这么久瑜伽,大腿后侧的腘绳肌群还是很紧张?就比如:下犬式双腿无法伸直、坐立和站立前屈必须要微微屈膝,又或者双腿伸直了手够不到脚....如果你出现了任意一种情况,那么就不能再忽略大腿后侧肌肉的拉伸。



今天的知识点难度为:★★★★


     因为腘绳肌群的紧张与否是直接影响髋关节运动的,当其过于紧张时,髋关节就不具备灵活性去支持进行拉伸、深蹲、前屈等练习,那么这时,腰椎就会首当其冲的去进行代劳.....



     所以今天,小编就带来一个非常好的拉伸大腿后侧肌肉的体式,让各位练习者安全、正确的练习!跟着一起学习一下吧!


今日课程

内容:加强侧伸展

出镜:YISA老师(视频拍摄:瑜伽网)

时长:1′54″




练习技巧


     加强侧伸展一般最容易出现两个问题:

     ①骨盆位置偏移

     在进入侧伸展式中,骨盆很容易被前腿带歪,那么就会出现骨盆“一前一后”的情况,所以练习者需要养成觉知,时刻关注骨盆的正位,另外可以让后腿有力蹬直且大腿向内旋,去带动骨盆回归正位。

     ②前腿膝盖超伸

     由于前屈向下,重心的前移,伽人们会发现前腿过于绷直出现了超伸, 这样就说明身体大部分力压在了前腿的膝盖上,所以练习者可以适当的弯曲前腿膝盖,利用墙壁或者砖块练习。对于初学者和程度稍欠佳的习练者来说,不建议直接进行加强侧伸展练习,可以用瑜伽砖进行侧伸展式来替代。



      · 山式站立,左脚向后撤,脚尖朝外45°,双脚间距离大于肩宽,且脚后跟在同一条直线上;

      · 吸气延展脊柱向上,呼气上身以髋为轴向前倾,双手撑在瑜伽砖上,保持后背延展,颈部放松。

      注意:和加强侧伸展一样,都需要关注几个重点:保持脊柱的延展、颈部的放松、膝盖不超神、激活双腿、摆正骨盆,同时注意不要坚持让双手触地,可以用瑜伽砖进行辅助练习,效果是一样的。

      对于想要练习一字马的伽人,拉长大腿后侧是必须的,但是大腿前侧的也需要顾及到,所以伽人们也可以查看之前推送的干货,结合并进行全面的练习:


      回顾:想要练成一字马,只拉伸大腿后侧可不够,这一点也不能忽略!

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