导读: 坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。


鹰式又叫鸟王式

英文名称:Eagle Pose

梵文名称:Garudasana

Garuda 鹰的意思,也是众鸟之王意思


体式功效


     1、紧实腿部肌肉,美化腿部、臀部线条

     2、灵活指关节、腕关节,锻炼手臂肌肉线条扩张胸部、背部肌群

     3、放松肩背,预防腰酸背痛及关节退化、坐骨神经痛

     4、改善肩膀僵硬,增强肩部柔韧性

     5、强健脚踝,预防和消除小腿肌肉痉挛

     6、增强性器官和肾脏的血液供给

     7、增强身体平衡能力、协调感和专注能力,缓解精神紧张


体式解剖图


体式步骤


     1、山式站立,屈左膝

     2、右腿弯曲从前面绕过左腿膝盖,叠放于左大腿上

     3、右小腿胫骨紧贴左小腿腿肚,右脚脚趾勾住左脚脚踝,右腿紧紧缠绕住左腿

     4、重心放在左腿上

     5、核心收紧,脊柱向上延展,身体保持平衡

     6、双手手臂弯曲,双手肘在胸前重叠,左手肘叠放在右肘上,两手臂呈缠绕状态, 小臂向上延伸,大臂与地面平行,两手尽量并拢,手指伸直

     7、动作保持15~30秒,松开两腿和手臂回到山式

     8、换另一侧重复练习


体式正误图


鹰式降阶、辅助练习

仰卧鹰式



金刚坐鹰式



鹰式椅子辅助练习



     如果练习鹰式,容易出现翘臀、踏腰、含胸的情况,可以仰卧在地面上练习,也可以坐在椅子上练习,寻找这个体式中,背部、胸部、髋部的感觉。


注意事项


      1、膝盖损伤者不建议练习鹰式

      2、为了实现双腿完全缠绕,站立腿的髋关节需要微屈,两腿膝关节也要保持微屈。

      3、鹰式对膝盖有一定挑战性,如果臀部没有做到内收、内旋,膝盖就会代偿,增加膝盖压力,小腿胫骨内旋,可以防止膝盖过度旋转。

      4、练习过程中注意手臂及肩部的各个关节的灵活度和协调性,动作缓慢进行,配合好呼吸。

      5、若初学者手臂相绕后,手掌相碰困难,可以双手合十以减少双手臂盘绕的难度或者可将伸直两手臂向前平行于地面。

      6、初学者或平衡能力较差的练习者,可以将上方腿的小腿及脚背贴紧下方腿的小腿外侧,或者可以靠墙练习,以保持身体平稳。



      鹰式是所有单腿平衡动作中身体各部位最“紧凑”的。


      鹰式动作完成后,身体的血液循环短暂的被阻隔在腹部位置,放开动作,站起后,被阻隔的血液也迅速被释放,身体的淤堵在这种冲击下就可能变得顺畅,最大受益的就是人体生殖器官。


      所以,如若感觉身体循环不太好,不妨多练一下鹰式!


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