导读: 腰背痛是当代人群最常见的症状之一。

      腰背疼痛已经不再是老年人的专属病症了,由于工作压力、学习压力、生活压力,腰背疼痛人群也趋于年轻化了。



      腰背疼痛不仅影响人们的生活,降低工作效率,严重时还很有可能演变成为腰椎间盘突出!!


      今天小编就给大家分享一组缓解腰背疼痛,改善身姿体态的瑜伽体式,一起来学习吧!



1

  婴儿式


      · 跪立在垫面上,双脚并拢;

      · 大脚趾贴靠,双腿并拢,臀部坐向脚后跟;

      · 身体前倾,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松;

      · 双手向前伸展手臂,掌心贴地;

      · 保持10-15个呼吸。


2

  猫牛式

      · 四角跪姿,双手、双膝打开与髋部同宽;

      · 脚背、小腿、膝盖贴地,双手五指分开,压实地面;

      · 呼气,含胸拱背,背部尽量向上,呈弧形;

      · 吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉;

      · 重复动作10-15次,保持均匀地呼吸。


3

  下犬式

      · 四脚跪姿进入,双手双肩分开与髋同宽;

      · 呼气,脚跟向下踩,臀部向上;

      · 将坐骨推到最高点,大腿肌肉收紧;

      · 手掌大大的张开,虎口下压;

      · 使身体形成倒“V”型,保持10-15个呼吸。


4

  站立前屈式

      · 山式站立,两脚微微分开,双手放在身体两侧;

      · 以髋部为中点,上半身向前向下弯曲;

      · 保持背部挺直,延展脊柱,腹部内收;

      · 腹部尽量靠近大腿,双手撑地;

      · 头部自然放松,保持10-15个呼吸。


5

  狮身人面式

      · 俯卧,双腿伸直并拢,双手自然放在身体两侧;

      · 屈肘,双手掌心向下贴放在头部两侧的地上;

      · 吸气,上半身抬离地面,小臂平放在地面上做支撑;

      · 保持10-15个呼吸,身体慢慢还原至初始姿势。


6

  滚背式

      · 仰卧,双膝并拢,屈双膝,大腿尽量靠近腹部;

      · 双手环抱双腿,双肩下沉,保持背部贴实地面;

      · 左右缓慢摇动身体,按摩整个后背部;

      · 动态练习1-2分钟,保持均匀呼吸。


7

  针眼式

      · 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部;
      · 左膝外展,左脚放在右大腿上;
      · 双手抱住右腿,呼吸慢慢加深;
      · 保持8-10个呼吸,换另一侧重复练习。


8

  仰卧脊柱扭转

      · 仰卧,屈曲双膝,大腿尽量靠近腹部;

      · 双膝右转贴地,双肩紧贴地面,肩胛骨收拢;

      · 头部转向左侧,左耳贴地,右手按压左侧膝盖外侧;

      · 保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。


      练习该组瑜伽体式,激活腰背部肌肉力量,有效改善腰背疼痛,另外需要注意日常生活习惯,尽量不要久坐,保持正确的体态,才能更有效的杜绝腰背疼痛哦!



      有一种投资永远不会亏,投资自己,从容貌到能力,从内在到外在。加油~



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