导读: 最近有网友在瑜伽网公众号中反馈,秋季非常的烦躁,听说瑜伽可以平心静气,因此想来学习瑜伽,但又不想去健身房,想自己在家里练要如何入门呢?

对于一个零基础毫无经验的人来说,瑜伽最初的入门应该做什么?

       说道不如做到,你需要一张瑜伽垫,市面上瑜伽垫种类、品牌多如牛毛,如何选择适合自己的瑜伽垫是个难题,当然初学者还是建议使用 TPE材质的瑜伽垫。他的厚度、韧性、质感、防滑等均能满足日常使用。重要的是价格亲们哦~关于其他材质瑜伽垫相关评测,小编会在日后跟进,敬请期待~!


进入正题:

首先明确自己的目的,方法只是达到目的的途径。

第一种情况,强身健体,可自己练习。这个可以通过看视频,看教材来学习体式,学习呼吸技巧。推荐使用 恋练瑜伽 APP,或跟着瑜伽网的视频教程学习。

第二种情况,身心平衡,最好有老师教导。这个就需要听老师的教习,从制戒、遵行、到体式呼吸,所以最好找一个资深的瑜伽老师学习。

第三种情况,身心灵结合,最好不要自学。因为根据经典,身体层面的错误是可以修正的,而心灵的层次的错却是无法更改的。所以必须慎重,除非要正统的老师,否则不建议尝试。


明确了学习目的,那么我们的瑜伽学习应以强身健体、增加柔韧和身体机能的外在体式为主。

练习瑜伽之前:
1、练习瑜伽前后一小时不要进食,保持空腹和三分饱是最佳的练习状态;
2、练习前先解小手,清清膀胱,要将手机处于静音状态,避免在安宁的过程中受到打扰;
3、应身着宽松高弹的衣服,尽量去除身上的一切束缚,比如手机,手链,袜子等等,赤脚进行练习,以防打滑;
4、练习场地不应太硬或者太软。

练习瑜伽过程中:
1、要持之以恒,切忌三天打鱼,两天晒网。只有持之以恒的练习,才能收到预期的功效。现代人生活紧张、杂务缠身,常因意外的牵绊而中断练习。其实练习的时间不在长而在专注,每日进一次的练习但很专注,即使时间较短也比每周一次有效的多;
2、不要勉强,不可急躁。做任何姿势都应该按部就班,顺其自然,在身体极限边缘伸展,一定不要超出自己的极限。一量适得其反,势必造成伤害;
3、在练习中,如果到到骨骼发出“咯咯”的响声,不要担心,这是你的身体正在变的灵活,枪支的表现。但如果在练习某一体位时,身体发生剧痛,则立即停止练习,进行按摩,严重进行冷敷;
4、增强信心,不可灰心。刚开始练习时,身体的柔韧度绝对不如自己想象的好,应多给自己一点时间适应,不要轻易灰心,同时可以借助椅子,拉带等等支撑,经常一段时间的练习,可逐渐达到平衡后,放弃辅助用具;
5、如果没有特殊的需要,在练习过程中,都要用鼻子来呼吸,因为鼻毛可过滤空气的有害细菌,也可安定神经,让身体更健康;
6、每次从头到尾不要只做一个体位,比如为了治腰痛而只做一个姿势,只会让腰更加疼痛;
7、如果正在进行芗治疗或刚刚做过外科手术,有慢性病或伤痛,行动不便等,需要在开始练习瑜伽前后向了解病情的医生进行询问,在开始练习后,需要多向了解自己情况的有经验的瑜伽指导者进行咨询;
8、如果有骨质疏松或背部僵硬症状,要非常小心的尝试拉伸,拧转或向后弯曲及倒转的动作;
9、如果有高血压或心脏病问题,避免过多站立练习或向后弯曲练习;
10、如果有髋关节错位的问题,避免进行坐姿的练习;
11、如果有背部伤痛或脊柱、椎间盘错位等问题,要避免或小心练习前曲、侧曲或脊柱扭转的动作;
12、如果有眼睛、耳朵、神经、头部、脖颈、背部的问题或伤痛、月经、高血压、偏头痛、眩晕等问题时,要避免或小心练习肩倒立或其他倒转身体的动作。

练习后的注意事项:
1、在练习瑜伽半个小时后方可洗澡沐浴,以免身体着凉;
2、练习后可以多喝水,至少半小时后进食,并注重营养均衡;
3、虽然瑜伽练习能起到治疗作用,但是一个人惹患了严重的病痛,也不应该因为他在练习瑜伽就忽视了去寻求有效的医疗。


常见问题答疑:

1.什么时间练习瑜伽最好?

瑜伽的练习是任何时间,任何地点都可以的。早晨的晨练可以让一天都精神饱满,让沉睡一整夜的身体苏醒过来,改善身体僵硬的问题。午间的练习可以承上启下,为白天的工作放松,也有更多的精力和体力去面对下午的工作。而晚上的练习,可以使经过一天为工作操劳的身体和内心得到休息和放松,有个高质量的睡眠。

注:晚上练习的强度不要太大,避免头倒立等练习,因为会让你兴奋睡不着觉。


2.一周练几次最好?

一个瑜伽的修行者,瑜伽是必修课。早晨,午后,夜晚都要练习。但是回归生活,我们可能没有那么多的机会去经常练习。那么,一周练习3~4次是可以的。如果想通过瑜伽塑型,减脂的话,建议每天练习,但是不要过量,根据自己的情况及时的调整。


3.女性生理期可以习练瑜伽么?

首先,要避免所有对腹部挤压的体式。例如,一些扭转的体式,扭转会挤压内脏,对盆腔区域会造成影响。

其次,要避免腹部过度用力。

第三,避免倒立练习。(这一点到现在都存在争议,生理期到底可不可以倒立?有人说倒立会让经血回流,毒素流回身体,影响健康;也有人说倒立会促进身体血液循环更好的让经血排出。到现在也没讨论出一个究竟。所以,现阶段就我主张不倒立。)


4.任何年龄都可以习练瑜伽么?

首先,任何人都可以练习瑜伽,但是每个人的身体情况不同,要根据自己的需求去选择适合自己的体式,流派。比如高血压,心脏病的人群,就不适合去做各种倒立体式,膝关节有伤的不适合做站姿太多的练习等等,瑜伽是可以调节的,选择适合自己的。

第二,练习瑜伽的年龄。最小要控制在十二三岁,最好是从十四五岁开始。这样他们可以融入课堂,对脊柱发育也有帮助。而现在的亲子课程年龄就又缩小了,但是前提是,亲子课程的授课老师必须专业,选择的体式是小孩子可以做的。有些看似也能做的练习,其实是因为孩子小比较软,所以能做起来,但是未必就是对他们好。需要专业老师去安排。年龄偏大的人也是可以练瑜伽的,但需要上小班课或者私教课,可以帮助预防关节退化,稳定住体内钙的含量。


5.练习的时候,或者练习之后感觉头晕,恶心是为什么?

◆ 练习时感觉头晕可能是因为空腹太久或低血糖。

◆ 吃的太饱,血液集中在胃部使脑部供血不足。

◆ 屏气。呼吸是瑜伽当中重要的一环,如果在练习的过程当中,气息不顺畅,屏气,都会使大脑短暂缺氧产生头晕恶心的现象。

综上,如果在练习中发生,可以仰卧到垫子上,调整呼吸,感觉好些了,可以练习了,再跟大家一起练习。如果是课后,回家躺好,少吃油腻,肉类的食物,呼吸匀称情况就会改善。


6.练瑜伽的时候身体会颤抖,是正常的么?

瑜伽的体式大多是在体式当中保持,看似消耗很多的能量去控制身体。实际上,练习瑜伽是可以唤醒体内的能量,并且让能量在体内流动起来。因为平时很少运动,刚接触瑜伽的时候,身体内部能量较少,身体会出现抖动。通俗地说,就是力量不够,体式超出了身体能负荷的范围。但不要气馁,抖动了,可以把体式收回一些,不断的练习会给身体带来更多的能量。


7.脚为什么会抽筋?

首先,可能是因为经络不通。气血循环受阻。把体式收回调整一下,再重新进入,不要强迫自己。

其次,缺钙。

第三,这点非常重要,如果你发现经常抽筋的是左脚拇指和无名指的话,很有可能是肾功能有问题,因为这两个位置是肾脏经络的通道。


8.练习瑜伽为什么没有流汗?

瑜伽的练习是静态的,通过呼吸引领身体去运动的,因此呼吸的速度就是运动的速度。节奏比较慢的瑜伽,很少会让人大汗淋漓。瑜伽能流出来的汗是从体内向外流出的,它带走体内的毒素和寒气,湿气,加快血液循环,对身体的健康有好处。和夏天我们往外排的大汗是有区别的。


9.为什么练习瑜伽不瘦反而增重了?

这个有两种情况,第一种比较简单,如果运动期间,饮食上仍然保持一个不好的习惯,摄入热量脂肪过多,那么增重不可避免的,尤其是练完之后吃顿大餐,还会加速肥胖的速度。

第二种就是,瑜伽使松弛的肌肉收紧,增加关节的灵活性,身体的柔韧度,让人变得修长,塑造曲线。但是随着不断的练习,肌肉增长,看上去会觉得苗条了,但是体重不减反增,这是你要开心才是,因为肌肉出来了。你是要身材还是要体重呢?!


10.为什么练完瑜伽有人觉得饿的不行,有的人练完不觉得饿呢?

每个人的身体结构不同。有的人不觉得饿,是因为瑜伽练习节凑缓慢,呼吸带动身体,是一种节能的有氧运动。同时,由于身体血液循环加速,能促进脂肪分解转化成能量,体内糖元分解减少,所以练完之后没有饥饿感。同时,练习瑜伽,身体的机能会得到增进,是消化速度变快,再加上有些扭转的练习,加速了肠胃的蠕动,因此会觉得肌饿。这就是瑜伽能让胖人变瘦,瘦人长肉的原因。


11.练瑜伽需要吃素么?

不会硬性规定必须吃素。因人而异。但是素食,清淡,可以让血液流动的更加顺畅,减少体内毒素堆积,是一种健康生活之道。长期习练瑜伽的人其实会不自觉的吃一些清淡的食物,对肉类油腻的食物会排斥,因为瑜伽的体式去刺激身体的腺体,内分泌正常,饮食也会趋向正常。当然如果想减肥的朋友吃些清淡的总好过吃肥腻的。这里要注意,习练瑜伽之前两个小时需要空腹,练习之后一个小时可以进食,但是要节制,不要吃大餐,不让很容易变胖。


12.练习瑜伽有段时间了,但是还是不能盘腿,或者不能长时间盘坐,怎么改善?

首先,要看自己练瑜伽的频率,要是一个月练习一两堂,三四堂肯定无法盘坐;如果你的频率高,一周能练习三到四次,那就要看是否练习的正确。能盘坐,能长时间的盘坐,跟髋关节,膝关节,踝关节都是息息相关的,去看一下这些练习是否都正确用了力量。其次,体态也有一定的影响,太胖,大腿肌肉太发达的人都无法轻松的盘坐。


13.练瑜伽为什么感觉腿粗了?

练瑜伽让大腿变粗,是因为用错了力。比如说,单腿站立腿上提。 如果髂腰肌无法用力,无法让腿从大腿的根部开始向上,而是用脚的力量带起整个腿。这样做会让大腿靠向膝盖的肌肉越来越发达,最后看上去就是腿变粗了。另一面,臀肌不能正确发力让腿向后伸展,而是大腿后侧肌肉去用力,那么翘臀没有,反而多了粗壮的大腿。所以用对力,比幅度大更好哦。


14.瑜伽最重要的是什么?

看到这个问题,可能很多老师都会说:最重要的当然是呼吸呀。但是,最难的其实是"来练习"。来练习了,呼吸就自然到来了。有人觉得我太僵硬了,练了好几次都没有变软;有人觉得我挺柔软的瑜伽没有让我进步等等这些"觉得",阻碍了你接近瑜伽的脚步。



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