导读: 拥有一双像明星们一样笔直修长、走路带风的美腿一直是很多爱美女生心中的梦想。的确,拥有一双修长的美腿不仅能改善身材比例,更能全面提升一个人的整体气质!
今天就来教大家可以修炼美腿,改变腿型的瑜伽体式,同时也是最强的开髋体式,这就是:青蛙趴。练过青蛙趴,你也能有笔直大长腿!
青蛙趴是舞蹈基本功里最常用的开跨方法。练习舞蹈童子功通常都是从这个体式开始的。
青蛙趴·体式详解
像青蛙那样趴在地上,把膝盖慢慢向两边打开,大腿和屁股成九十度,大腿和小腿成九十度。
收紧腹部,身体不要爬到地上,手要撑地,把重力放在臀部,切记重力放在腰上或者手上,全身放松,慢呼吸,贴地,胯放松,直到胯根贴地,也就是趴的时候,能感到腹股沟处的压力。
初学者或身体柔韧度不够高的伽人,可以参考下面的练习步骤:
1.从四肢着地开始。髋部可在舒适范围内降至最低,保持姿势,至少做三次深呼吸。
2.在垫子右边,放一张毯子垫在右膝下面。
3.右膝和小腿慢慢滑到右边,远离躯干,同时,手肘放松,放低髋部,胸腔向垫子靠近。
4.用双手(或瑜伽砖)枕住头部。
5.髋部可在舒适范围内降至最低,保持姿势,至少做三次深呼吸。
青蛙趴·练习要点
1. 臀部下放时,不要有外来压力,那样会容易受伤。
2. 初学者刚开始如果做不到,翘起臀部也行,不要急于求成,只要坚持练习,臀部慢慢会完全放下的。
3. 大腿和腰部成直角,小腿和大腿成直角;另外,一次不要趴太久,初学者3-5分钟即可,根据个人承受能力,结束时慢慢趴起,然后活动以下四肢。
4. 柔韧程度好的学员也没有必要加深体式,只需增加保持时间。
青蛙趴·注意事项
1. 膝盖可以垫上毯子,因为趴久以后膝盖内侧会感到疼痛。
2. 注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。
3. 压胯时注意力度。当大腿内收肌过紧,髋打不开的时候,不只会导致髋膝踝压力明显增大,腰椎也极有可能代偿发力,产生腰部不适。
4. 刚开始练习时大腿内侧肯定是不能贴到地面的,要慢慢来,不要勉强,小心拉伤。
5. 趴久之后可能会爬不起来,要缓缓起身。
青蛙趴·体式功效
1. 练的是稳定性和柔韧程度,通过拉伸大腿内侧韧带和肌肉。
2. 还可帮助矫正O型X腿型,从而塑造优雅腿型。
3. 长期坚持练习,还有利于扩展胸部,有美胸的作用。
4. 肠胃和内脏长期处于由上至下的位置,青蛙趴可以很好的缓解内脏和肠胃的压力。
注意:膝盖不适的学员,不建议练习该体式。
明星示范·青蛙趴
据说李菲儿的“柯基臀”也是靠这招练出来的哦!你不想拥有和李菲儿一样的黄金腰臀比吗?那还不赶紧练起来?
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