导读: 办公室白领们容易出现鼠标手、颈椎痛、双腿麻木等通病。其实只需一把椅子就可以轻松练习,缓解那些症状,而且分分钟搞定,上班族中午10分钟就能练。
今天为大家介绍一套“椅子瑜伽”,尤其适合上班族和学生族,只要做完这套动作,你会感觉浑身轻松,同时活动很多身体部位,绝对是一举多得。
话不多说,为了体形、为了健康、为了美好的生活,现在,拿起一把椅子让我们立刻开始吧!
1、靠椅式
体式功效
此动作能伸展小腿部位的肌腱,消除腿部多余的赘肉,还能促进下半身血液循环,对腿部有很好的塑形作用。
体式详解
将椅子靠在墙边,坐在椅子上, 双腿弯曲,膝盖靠拢,脚尖绷直指向地面。双手自然垂放在身体两侧,眼睛正视前方。重复次数:2次。
双手环抱住小腿,额头放在膝盖上,保持自然的呼吸,肩膀放松。
双手分别握住大脚趾,用力向上拉,使脚背向双腿靠近,脚跟指向地面。
双手握住脚心,将小腿慢慢抬高,直到与地面平行,双眼看着脚尖的方向。
双手用力,将双脚向上拉伸,使两腿完全绷直,与上身呈“V”字形。
吸气,将双脚移至地面,脚心着地,背部离开椅背,臀部与椅子边缘相靠,腿部与地面呈45°,屈上身,两手掌放于两脚踝处。抬头,双眼正视前方,背部不要弯曲。
继续俯身向下,将胸、腰、腹贴在大腿上。保持此姿势10秒,然后慢慢放松,回复原位。
注意事项
练习时,椅子一定要固定,可以将它靠在墙边,不能随意挪动,否则容易滑倒导致受伤。此外,练习过程中应该配合瑜伽的呼吸法,千万不要憋气。
2、椅子骆驼式
体式功效
锻炼腰部的柔韧性,同时能扩展胸部,有丰胸的作用。头部后仰的过程中,对脖子、颈椎有很好的拉抻效果,预防颈椎病。重复次数:3-5次。
体式详解
挺直腰背跪在垫子上,脚背着地,两腿分开与肩同宽,大腿与小腿呈90°,双手放于身体两侧,在脚掌后放一把椅子。
吸气,身体慢慢向后仰,双臂向后划动,双手放在椅子上,掌心朝上。整个背部向下弯曲,眼睛看着手尖的方向,保持此姿势20秒。
呼气,恢复跪姿,转身180°,跪对着椅子,双臂交叠放在椅子上方,头枕在手臂上,慢慢放松全身。
3、椅子双角式
体式功效
此姿势能伸展双臂、双腿,同时锻炼背部、大脑和双目。 经常练习此姿势,对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。重复次数:3-5次。
体式详解
腰背梃直站立,双脚分开与肩同宽,在身前放一把椅子,椅背正对身体。吸气,两臂在背后伸展,双手十指交叉握拳。
吸气,身体向前屈,带动双臂向上伸展,直到手腕靠在椅背上,眼睛望向地面。保持此姿势30秒,然后慢慢放松全身,身体回复原位。
注意事项
身体呈双角时,背部应保持一条直线,不要弓着背。为了达到更好的锻炼效果,手臂应尽量伸直,使手臂、背部和双腿形成双角。
4、站立蹲式
体式功效
此动作能强健双腿、双脚和双膝,对于久坐之人的双腿有很好的补养作用,适合办公室伏案工作者。重复次数:4次。
体式详解
站立于椅子后,双手扶 椅背,双脚分开比肩 宽,两脚尖指向外侧。
吸气,双脚跟慢慢抬起,踮起脚跟。 然后双膝弯曲,身体往下降,直到大腿与地面平行,双臂交叠放在椅背上。保持此姿势约20秒,然后双脚放松,恢复站姿。
小编就是想通过今天这组体式,证明瑜伽其实就在手边,只要想练,不存在时间和难度的限制,尤其针对伏案工作者。
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