导读: 瑜伽和攀岩虽然是两个两个完全不同的运动,看起来也天差地别,但是,二者都要求力量、平衡和灵活性。
无论你是喜欢室内攀岩还是户外登山,瑜伽可都以帮你专注锻炼体内肌群,增加身体灵活性,磨练提升攀爬技能。
一:对背部的训练
要爬山攀岩,就要求背部肌肉足够强壮来向上拉动整个身体,并帮助稳定核心肌肉群,位于胸背区下部的背阔肌是攀爬时最经常用到肌肉部分,想要加强锻炼背阔肌,不妨试试下面的瑜伽体式。
加强作用:海豚式
海豚式算是改良版的平板式,它可以锻炼背部和核心肌肉群,延展背部,缓解下背痛。开始四足跪姿,保持背部挺直,然后膝盖离地,下半身抬高,只让手臂,手掌和脚掌接触地面。整个过程保持身体挺直,让核心肌肉和背部肌肉参与,感受背部发力的灼烧感。
拉伸作用:猫牛式
猫牛式对拉伸背部肌肉和其他部位肌肉效果很好,姿势要求是开始做爬行状,吸气时,将胸腔向前向上提,臀部向后拉,进入“猫”的姿势,感觉整个肩膀和脊柱的伸展。呼气时,将肩颈周围的肌肉放松,感觉脊柱一节一节的弓向天空,最后臀部内卷向前,去收尾骨。
PS:如果你想增强手指力量以便提高攀爬时的握力,那在练习上述过程当中,用手指代替手掌发力,这样还能让胳膊前臂挺直而有力。
二:对前臂和肱三头肌的训练
大多数攀岩者在攀岩中挑战自己的极限时,通常是前臂的肌肉先变得乏力。所以,攀岩运动中的损伤多发生在前臂、肩部和肱三头肌部位。为达到发展肌肉平衡和防止受伤的目的,我们可以将下面两个瑜伽体式列入到你的攀岩训练中,以锻炼和拉伸肌肉群,提高灵活性。
加强作用:印度式俯卧撑
印度俯卧撑是从瑜伽动作演化而来的一种俯卧撑,它由下犬式、八体投地和眼镜蛇式三个动作组成。不仅可以提高力量,还可以锻炼柔韧度。练习时双肩分开与肩膀同宽,双手撑地,整个身体从髋部折成直角,成三角形体位。然后屈臂身体向前下方,让下巴、胸部、膝盖轻轻着地,头部向上抬起。最后下巴擦着地面前移,等双脚伸直时,将脊椎向上向后卷起,伸展身体和背部。
拉伸作用:站立后弯式
练完印度俯卧撑式后练习该体式,起步山式站立,随后缓慢举起双臂,手臂带动着上半身向后弯腰,轻柔地伸展身体,直到上半身弯到自己合适的程度。这个体式能强壮后背的肌肉,激发体内能量。
三:对小腿和下半身训练
增强小腿和下肢肌肉力量是提高攀岩能力的关键,不妨试试下面两个体式。
加强作用:幻椅式
这个练习对攀岩者来说是最佳的训练,因为它既能锻炼小腿力量,又能保持平衡,还可以激活臀大肌,让背部肌肉更有力量。首先山式姿势开始,然后伸展手臂,拉长你的脊椎。弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。如果想加深练习力度和幅度,可以向前移动脚趾,把脚后跟抬离地面,但始终保持深蹲,就像坐在椅子上一样。
拉伸作用:下犬式
下犬式可以让全身都得到通透的伸展,双手双脚撑地,跪立在垫子上开始,吸气,提臀,伸直双腿,双脚分开约肩宽,脚掌着地。背部保持翠直,通过脊柱和臀部拉伸背部,将臀部向上和向后推,伸直双腿,感受腿部和背部的拉伸。
对攀岩者来说,瑜伽是一种锻炼身体力量、灵活性和平衡感的整体方法。如果你是攀岩爬山爱好者,上述六个训练体式一定不要错过!
• 原创声明:本文为瑜伽网原创文章,转载需获得瑜伽网官方授权并注明来源于瑜伽网(www.yujia.com),一切未经授权或未标明出处的行为一律视为侵权,我们将追究法律责任!

关于【恋练瑜伽】:

互联网瑜伽APP「恋练瑜伽-移动瑜伽助理」,瑜生卓越,恋你所练。

微信公众号:yujiacom每日分享最实用的瑜伽技巧、最及时的行业资讯。

恋练瑜伽App

瑜伽网公众号

瑜伽视频教程初级 ←点击进入 孕妇瑜伽 ←点击进入 瑜伽教练培训 ←点击进入 瑜伽入门 ←点击进入

评论

发表评论
加载更多