导读: 经常坐办公室的女性经常会腰疼,导致肌肉劳损、退化,产生腰部力量不足,会造成腰肌劳损腰椎间盘负重的问题了,重则可导致腰椎间盘突出、脊柱畸形等。下面就为大家推荐几组护腰的瑜伽体式,能有效的放松腰背部肌肉群,缓解腰背部疼痛,,加强背部力量。

1.三角伸展式一级

体式图 1


①从山立式进入,双脚打开,大概一条腿的长度。左脚内收30°,右脚向外打开90°

②吸气先延展身体向上,然后呼气向前拉长身体同时屈右膝成弓状。

③髋部摆正,左手在右脚外侧撑地,手掌根压实地面。

④左手向上延展,眼睛看左手指尖的方向。

⑤保持30秒换侧练习

2.侧板式

体式图 2


①从斜板式开始,转动右脚踩地,腹部内收,转动骨盆,左手向上延展。

②双脚并拢,左脚放到右脚上方,右手手撑地,然后曲左膝盖着地,右脚踩地同时腿往后伸直。

③保持核心稳定的情况下,曲左手手肘轻搭在后脑勺处,将左腋窝打开。

④保持30秒换侧练习。

3.大拜式

体式图 3


①斜板进入,曲双膝着地,平双脚脚背。

②慢慢的用双手推动上半身向后,让臀部落于双脚脚后跟上。

③臀部和脚后跟相连接,双臂向前延展,前额点地,去感受背部的延展与放松。

4.大拜式辅助

体式图 4


注:大腿前侧,后侧及臀部肌肉僵硬和紧张会导致在做瑜伽大拜式的时候臀部和脚后跟触碰不到,这时就需要我们去相应的辅助。

习练者:大拜式体式进入

辅助者:①在习练者臀部后侧,跪姿,背对,双脚打开略宽于臀部。

②缓慢向后倾斜身体,让臀部落于习练者尾骨的位置。

③上半身后仰,双手延伸向头顶的方向,慢慢的将重心由习练者的尾骨处向下向前移动。

④ 让习练者臀部进一步靠近脚后跟,同时感受背部的延展。

5.半船式

体式图 5


①坐姿,弯曲双腿,脚部与髋部分离,吸气,启动核心,抬起双脚离开垫子,把重心向后转移到坐骨。

②腹部肌肉靠近脊柱,抬起胸腔向天花板。在身前向外侧伸展手臂,对着脚趾。

③大腿与垫子成45度角,双腿与垫子平行。脚趾向身后回勾,启动大腿肌肉。

④保持5组呼吸,慢慢降低双腿到垫子上,恢复起始状态。

告别千年老腰就从上面的练习开始吧!坚持就是最好的回报!加油!

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