导读: 坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

      膝关节,作为我们人体最大、最复杂的关节之一,也是人体最大的承重关节,膝关节不如髋关节灵活,主要为屈伸运动。


      大多数的人膝关节的承重力大约是35kg,承重越多,关节软骨磨损的几率就越大,给膝关节带来损伤。


1、打球、健身等很容易造成关节损伤;

2、很多肥胖的人群,缺乏足够的肌肉力量来支撑,膝关节容易因过度的负担而损伤;

3、受寒会导致滑膜炎加重和反复。


      据相关数据统计,我国人群中膝关节病变发病率约为9%,尤其在女性身上表现的尤为突出。




      女性在30岁后,骨龄通过峰值后,骨量流失,骨密度下降,会出现膝关节疼痛的问题,在停经后骨丢失更加严重,因此女性要特别主要保护自己的膝关节。


      下面这组动作可以锻炼并加强腿部肌肉,有效减轻膝关节的压力,减缓骨性关节炎的进展。


动作一


      ·左侧卧,左手撑地,右腿屈膝,右脚踩实地面;

      ·左腿伸直,左大腿外侧放在泡沫轴上来回滚动;

      ·动态练习30s,换另一侧重复练习。



动作二


      ·山式站立,大腿夹住瑜伽砖,打开胸腔;

      ·双膝伸展并拢,大腿内侧收紧,臀部收紧;

      ·头、颈部保持端正,双肩下沉,收紧腹部;

      ·胸部挺起,脊柱向上延展,保持1分钟。



动作三


      ·下犬式进入,左腿向后向上伸展,屈膝收向腹部;

      ·膝盖找向鼻尖,左脚放在两手之间,双臂向上延展;

      ·躯干向上延展,保持30s,换另一侧重复练习。



动作四


      ·动作三进入,右脚外展90°,躯干向右转动;

      ·髋部中正,双手侧平举,目光看向左手方向;

      ·保持30s,换另一侧重复练习。



动作五


      ·山式站立,屈曲双膝,右腿后撤,右膝着地;

      ·右脚脚背贴靠在墙面上,左小腿垂直地面;

      ·吸气,延展脊柱向上,双手按压在瑜伽砖上;

      ·保持30s,换另一侧重复练习。



动作六


      ·仰卧,屈膝,双脚跟靠近臀部,小腿垂直地面;

      ·双腿夹住瑜伽砖,手臂压实地面,抬起髋部;

      ·感受大腿内侧发力,收紧核心,保持30s。



动作七


      ·仰卧,双腿伸直,保持脊柱中立,屈曲右膝;

      ·右膝拉向胸部,将瑜伽带绕在右脚掌,绷直右腿;

      ·牵拉瑜伽带将右腿拉向腹部,停留30s后换边。



动作八


      ·仰卧,髋部向右移动,双脚交叉,右脚在上;

      ·上半身向左滑动,双臂举过头顶相互环抱;

      ·保持4-5分钟,换另一侧重复练习。



动作九


      ·跪姿进入,将小腿和脚背平放在地面上;

      ·双膝盖并拢,肌肉向内,坐在瑜伽砖上;

      ·挺直背部,双手平放在腿上,保持30s。


     生而为人,坚持脚踏实地直到人生终点是很重要的,因为如此才能丰富自己。Namaste~

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