导读: 在瑜伽的练习中,很多体式都需要运用到核心的力量,因为核心是身体的重心,只有控制好了核心力量,在进行难度体式时才会觉得身体不那么沉重,反而很轻盈。

今天的练习难度为:★★★


      在瑜伽的练习中,很多体式都需要运用到核心的力量,因为核心是身体的重心,只有控制好了核心力量,在进行难度体式时才会觉得身体不那么沉重,反而很轻盈。但是有不少伽人在练习时,核心力量成了阻碍自己进阶的重要原因之一更不用说肚子上松松软软的伽人,一定也是缺乏核心力量的。

      所以小编就给大家带来几个强化核心的动作,跟着练增强核心,小肚子也一起抹平了~

今日课程



内容:核心强化训练
出镜:Yisa(拍摄:瑜伽网)
时长:3′55″



练习要点


      在开始之前,一定要进行肌肉的拉伸延展练习,让身体活动开之后再进入到核心训练中。

      另外患有椎间盘突出以及腰肌劳损的伽人避免下图这个动作的练习。


      因为对于腰背部有疾病的伽人来说,背部后腰没有足够的肌肉力量去支撑做这个体式,反而会加重腰椎的情况。

      而对于椎间盘突出和腰肌劳损,当前最重要的就是加强腰部的肌肉力量,增加腰椎的前韧带、后韧带以及侧韧带力量,避免椎间盘突出(膨出)压迫神经和韧带。

      所以椎间盘患者可以练习下面的动作替代,去进行核心力量的加强:


桥式



      仰卧在垫面上,双手放于身体两侧,双脚打开与髋同宽,屈双膝脚跟靠近臀部,小腿垂直于地面;
呼气,抬起髋部向上,双手双臂向下推地,胸腔向上抬起,肩膀远离耳朵;
      身体由双脚、两侧肩膀以及双臂支持并稳定,收紧腹部核心,保持5~10个呼吸后,吸气下落。重复5~8组练习。

      注意:
     ①脚趾是指向正前方的,并且脚的内缘平行,不要出现双腿双脚外八字或者向内扣的情况;
     ②找到臀部肌肉收紧,大腿有力且肌肉启动将骨骼包围的感觉,并保持核心收紧;
     ③非常重要的一点是,膝盖和大腿前侧的肌肉是朝向胸口方向的,不要向脚尖的方向推。
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