导读: 半脊柱扭转式对于我们来说是非常好的体式,常练习不仅能够促进我们肠胃的蠕动、治疗便秘、调节内分泌,还能舒缓肩颈部、背部以及腰椎部的疼痛。

今天的练习难度为:★★


      但对对于很多伽人来说,动作不标准反而没有功效,仅仅只是简单的摆出了姿势。


      那该如何做出正确的姿势呢? 今天小编就给大家带来一个半脊柱扭转的体式练习,腹泻或者经期中的伽人暂时不要练习喔!


今日课程


半脊柱扭转


      坐在垫子上,左腿伸直脚尖回勾脚跟往后蹬,右脚放在左膝外侧,左手肘卡在右膝盖上,手肘处需要用力,可以将左手放在髋上,右手手掌五指抓地,离臀部大约20公分距离。


      吸气时,右手推地,背部向上延伸,呼气时,扭转幅度增加,右肩向后向下打开,同时扭转时左手肘带动右膝向左侧推(这种情况下,腰部的扭转幅度才能增加,在扭转的体式中,一定要找到力量的对抗)


      右手依旧在用力推地保证背部挺直,注意手臂不能弯曲大多数伽人们在做的时候,背部没有得到伸展,胸椎弯曲,右肩向前并没有打开。



瑜伽砖辅助


      有些伽人会觉得不使用辅助器具时,会无法有效的使背部伸展,动作不到位,这正是因为臀大肌与腰椎之间的肌肉过于僵硬这时可以借助两块瑜伽砖来帮助做到体式,同时缓解肌肉的紧张。首先在臀部下方放置一块砖,另一块砖放在离臀部20公分的地方(跟上述一致,就是把臀部与手的位置垫高了)。

 

      吸气时,右手推地身体向上延展,呼气时,扭转上半身向右后方,左手肘推右腿向左。下颚向锁骨处内收,并向右肩转动。 配合深呼吸,吸气向上伸展,呼气时转动幅度增加。 保持5-8次呼吸;退出体式休息。

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