导读: 坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

      开髋是练习瑜伽中不可避免的一个问题,都说“男人练腰,女人练髋”,髋部对女人而言是相当重要的。


      髋关节有6个活动方向,分别是前、后、内收、外展、内旋、外旋,灵活髋部有利于唤醒骨盆区域能量,滋养生殖系统,排毒又养颜。



      那么为什么我们会髋紧呢?


      由于现在的生活方式、工作方式,让大多数人都成为了久坐人士,造成血液循环变差,慢慢地也就形成了髋部紧张的状态。


      今天小编就给各位伽人分享一组体式,灵活髋部,还可以减轻背痛,促进骨盆区域血液循环,提升身体机能,改善下肢灵活性,赶快练习起来吧!

1.束角式

      ·坐立,双腿伸直,屈左膝,左脚跟靠近会阴处;

      ·屈右膝,双脚并拢,脚后跟、脚趾相互贴靠;

      ·双手分别抓住双脚脚掌,吸气,身体向上延展;

      ·肘部抵住大腿下压,身体前屈,保持10-15个呼吸。

2.俯卧扭转

      ·右侧卧,屈曲双膝,躯干向右扭转,双肘撑地;

      ·左腿向后移动,左大腿与右小腿平行;

      ·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。

3.青蛙趴

      ·四角跪姿进入,尽量扩大双膝之间的距离;

      ·呼气,屈肘,双臂贴地,保持10-15个呼吸。

4.上犬式

      ·俯卧,双手撑于地面,双脚脚背贴地;

      ·吸气,双手用力推地面,直到手臂完全伸展;

      ·肩膀下沉,绷紧膝盖,保持10-15个呼吸。

5.双角式变体

      ·山式站立,双脚打开2.5倍肩宽,双臂向上伸展;

      ·身体由髋部向前折叠,五指打开,指尖撑地;

      ·背部延展,稳定核心,保持10-15个呼吸。 

6.屈膝双角式

      ·体式5进入,收紧核心,慢慢屈膝,髋部下沉;

      ·身体保持稳定,直至大腿与地面平行;

      ·保持10-15个呼吸,缓慢恢复站立姿势。

7.天鹅式

      ·由下犬式进入,迈左腿放在两手掌之间;

      ·小腿垂直垫面,膝盖向外打开,小腿平放在垫面; 

      ·右腿后撤一些,脚背脚踝贴地,保持髋部正直;

      ·头部后仰,延展脊柱,双手自然垂放在体侧;

      ·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。

8.神猴式

      ·跪立,双手放在体侧,抬起左膝,左腿向前伸展;

      ·右腿向后伸展,呼气,双腿伸直,保持臀部上提;

      ·双腿和臀部压向地面,延展脊柱,伸展背部;

      ·髋部中正,保持10-15个呼吸,换边重复练习。

9.桥式

      ·仰卧,屈膝,脚跟靠近臀部,双臂压实地面;

      ·抬起髋部,双手抓住双脚踝,保持10-15个呼吸。

10.仰卧束角式变体

      ·侧坐于前面左侧,右侧靠墙,摆动双腿贴合墙面;

      ·躯干缓慢向下贴合垫面,双手自然贴放在垫面;

      ·屈曲双膝,脚掌贴合,双膝外展贴向墙面;

      ·保持10-15个呼吸,身体转向一侧退出体式。




       只要瑜伽不停,进步就不会停止,身体的认识也不会停止,所以瑜伽对我而言是永无止境的。Namaste~

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