导读: 坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

       翘臀的诱惑是个历史遗留问题,远古时候臀型丰满的女人,能给予胎儿和幼婴更多的保护,还有屁股大好生养,男人也因此偏爱翘臀。


      中医认为:臀部位于人体的中部,是七大经络衔接的必经之处,也是人体上下肢的交通枢纽。



      日常久坐、久站等不良姿势都会造成臀部血液循环受阻,使臀部毒素堆积,招致腰部酸痛、妇科疾病等等。


      经常运动有利于臀部的健美,改善下半身血液循环,还能增强臀部肌肉的韧性,减少过多的脂肪在臀部堆积。


      臀翘体现运动之美,臀宽体现生育之美。想要提升自己魅力的小姐姐们,从拥有一个精致的翘臀开始吧!

01

坐姿侧伸展式


      ·散盘坐,脚背触地,脚跟靠近会阴,延展脊柱;

      ·躯干向左侧弯曲,左手贴地,向体侧伸展;

      ·右臂向头顶方向伸展,吸气,拉长脊椎;

      ·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。

02

下犬式变体


      ·下犬式进入,手掌下压,抬起脚后跟,背部挺直;

      ·呼气,屈曲双膝,打开胸腔,吸气,双腿伸直;

      ·收紧核心,伴随呼吸动态练习1-2分钟。

03

婴儿式——眼睛蛇式


      ·02进入,屈曲双膝,脚背贴地,进入婴儿式;

      ·吸气,躯干向前滑动,延展脊柱,进入眼睛蛇式,

      ·呼气,臀部向后坐向脚跟,动态练习10-15次。

04

单腿下犬式


      ·下犬式进入,右腿向后向上抬,大腿指向天空;

      ·屈右膝,躯干外旋,打开臀部,保持5个呼吸。

05

蜥蜴式变体


      ·04进入,右腿前跨至两手之间,左膝着地;

      ·躯干前屈,左肘撑地,屈曲左膝,左脚靠近臀部;

      ·右手按压左脚靠向臀部,目光看向天花板方向;

      ·保持10-15个呼吸,04-05换另一侧重复练习。

06

狂野式


      ·下犬式进入,重心右移,躯干向左打开;

      ·抬高臀部,将左脚踩在右脚后面,脚跟踮起;

      ·髋部向上推,收紧核心、臀肌,打开胸腔;

      ·保持5-8次呼吸,换另一侧重复练习。

07

女神式


      ·山式站立,双脚向外打开,屈膝,小腿垂至地面;

      ·将拇指放在肚脐处,食指放在耻骨上,手掌摊开;

      ·腹部保持放松,保持10-15个呼吸。

08

双角式


      ·山式站立,双脚打开2.5倍肩宽,双臂向上伸展;

      ·身体由髋部向前折叠,头放于两脚之间的地上;

      ·手臂向两侧打开并延展,保持背部延展;

      ·双手抓双脚大拇指,保持10-15个呼吸。 

09

花环式


      ·双脚并拢蹲立,膝盖分开,保持髋部中立;

      ·双臂/腋窝抵住双膝,双手合掌,额头触碰拇指;

      ·保持10-15个呼吸,注意双脚脚掌要贴实地面。

10

单腿背部伸展式


      ·坐在垫面上,双腿伸直,双手放在臀部两侧;

      ·屈右膝,右脚掌贴在左大腿内侧,膝关节自然外展;

      ·由腰部向前向下俯身,伸展背部,双手抓左脚掌;

      ·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。

11

坐角式


      ·长坐,双腿伸直向前,双手放在臀部外侧;

      ·吸气,双腿左右尽可能分开成“一”字;

      ·呼气,上半身向前倾,双手指尖抓大脚趾;

      ·保持10-15个呼吸,身体还原初始姿势。

12

抱婴儿式


      ·长坐姿进入,左腿向上拉,左脚放在右肘折痕中;

      ·将左膝放在左肘折痕中,双手十指交叉,屈右膝;

      ·呼气,将左脚向胸腹部拉高并靠近,吸气放松;

      ·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。

13

束角式


      ·坐立,屈曲双膝,双脚后跟贴放在瑜伽砖的两侧;

      ·双膝外展,贴向地面,躯干前屈,背部挺直;

      ·双手放在瑜伽砖上,双手合十,呼气,手臂前伸;

      ·将额头放在瑜伽砖上,保持10-15个呼吸。




      梦想不一定会实现,也不是坚持就可以实现,但是,我觉得没有白做的梦,一个也没有!

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