导读: 坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

       人们常说的筋,其实包含了肌腱,肌腱为肌肉末端的结缔组织纤维索,肌肉藉此附着于骨骼或其它结构。


      肌腱由三部分构成:肌肉肌腱接头、肌腱体和肌腱骨膜接头。它是一种致密规则的结缔组织,它与肌筋膜的构成成分其实是一样的,都是胶原纤维和基质构成的。

      俗话说:“筋长一寸,寿延十年!”


      拉筋对我们来说,不仅可以让我们的身体变得更加柔软,还能舒展身体,有益健康养生,增强身体免疫力,从而达到延年益寿的效果。


      下面这组体式可以全方位的充分人体全身筋脉拉伸舒缓,还能够有效的防止肌肉拉伤,达到身体自愈!

1

山式

      ·双脚并拢站立,双脚脚跟、大脚趾相互触碰;

      ·双膝伸展并拢,大腿内侧收紧,臀部收紧;

      ·头、颈部保持端正,双肩下沉,手臂向下伸展;

      ·收紧腹部,胸部挺起,脊柱向上延展,保持1分钟。

2

战士一式

      ·下犬式进入,右腿向后向上伸展,屈膝收向胸腔;

      ·右脚放在两手之间,保持稳定后,双手向上伸展;

      ·躯干向上延展,保持10-15个呼吸。

3

战士二式

      ·由战士一式进入,左脚外展90°,躯干向左转动;

      ·保持髋部中正,双手侧平举,目光看向右手方向;

      ·髋部中正,收紧核心,保持10-15个呼吸。 

4

反向战士式

       ·战士二式进入,躯干向后弯曲,左手沿左腿伸展;

       ·右手向上向后伸展,延展脊柱,保持10-15个呼吸。

5

谦卑战士式

      ·反向战士式进入,双手背后交叉,收紧核心;

      ·呼气,躯干向前向下屈,直至右肩低于右膝内侧;

      ·双臂向后伸展,打开胸腔,保持10-15个呼吸;

      ·吸气,抬起胸部,放开双手,2-5换边练习。

6

树式变化式

      ·山式站立,屈左膝,左膝向左侧打开;

      ·将右手握住左脚前脚掌,靠近会阴处;

      ·双肩放松,收紧核心,身体保持稳定;

      ·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。

7

战士三式

      ·山式站立,双手经体侧举过头顶合十,掌心相对;

      ·双臂向上伸展,腰背挺直,左腿后移,脚尖点地;

      ·上半身向前倾,左腿向后向上直至与地面平行;

      ·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。

8

舞王式

      ·山式站立,左脚点地,身体重心稍向右移;

      ·屈左膝,左臂向后抓左脚脚踝,右手向前伸展;

      ·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。

9

新月式

      ·下犬式进入,右腿向后向上伸展,屈膝收向腹部;

      ·右脚前跨,将右脚放至双手之间,小腿垂直地面;

      ·髋部下沉,左膝着地,小腿及脚背贴实地面;

      ·延展脊柱向上,双手经体侧向上延展;

      ·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。

10

静坐冥想

      ·俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肘关节撑地;

      ·双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直;

      ·头部、肩部、胯部和踝部保持在一条直线上;

      ·腹部收紧,延长脊柱,保持10-15个呼吸。

11

下犬式

      ·四角跪姿进入,双手双脚分开与髋同宽;

      ·双脚向下踩,臀部向上,将坐骨推到最高;

      ·大腿肌肉收紧,手掌大大的张开,虎口下压;

      ·使身体呈倒“V”型,保持10-15个呼吸。

12

骆驼式

      ·跪立,双脚打开与髋同宽,小腿脚背贴地;

      ·双手扶髋,抬头挺胸,手肘内夹,身体后弯;

      ·双手依次放在双脚上,头在脊柱的延长线上;

      ·胸腔打开,大腿垂直于垫面,保持10-15个呼吸。

13

花环式

      ·双脚并拢蹲在地面上,脚掌贴实地面;

      ·分开双膝,躯干前曲,腋窝超过双膝;

      ·双臂向前伸展,掌心贴地,保持10-15个呼吸。

14

鹤禅式

      ·蹲坐,伸直手臂撑于地面,双膝抵在腋窝处;

      ·臀部向后向上,启动手臂肩部力量;

      ·核心、会阴收紧,双脚脚背绷直,抬离地面;

      ·双膝与腋窝相互对抗,保持10-15个呼吸。

15

船式

      ·坐姿,双腿并拢弯曲,双臂平举,掌心相对;

      ·吸气,用腹肌的力量带动双腿抬起伸展;

      ·双腿并拢,上身、双腿与地面呈45°角;

      ·保持10-15个呼吸,呼气还原。

16

半鱼王式

      ·坐立,屈左膝,右脚从左膝下方穿过,贴至臀部;

      ·左脚放在右大腿外侧,脚掌踩实地面,脊柱直立;

      ·躯干向左扭转,右臂与左腿外侧相对抗;

      ·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。

17

仰卧束角式

      ·仰卧,屈膝,两脚掌贴合,膝盖向两边打开;

      ·膝关节尽量靠近地面,双臂在身体两侧自然放松;

      ·保持10-15个呼吸。



      时间不一定能证明很多东西,但一定能看透很多东西,坚信自己的选择,不动摇,使劲跑,明天会更好!

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