导读: 坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

       一说到开髋,很多伽人想到的就是青蛙趴,这个动作虽然有一定效果,但还有很多人表示:


      “为什么我经常练趴青蛙,髋部还是打不开?”

      这是由髋关节的结构决定的,髋关节是臼状关节,有六个方向的运动:屈曲、伸展、外展、内收、外旋、内旋。



      只有这六个方向的都自如了,你的髋才算是打开了。

      而青蛙趴只能打开一个方向,所以只靠练习青蛙趴,未必可以起到你想要的效果,对更多人反而会导致髋部肌肉出现不均衡的问题。


      所以,想要真正打开髋部,必须把髋部各个方向涉及的动作都练习到。今天小编就给大家推荐一组无痛开髋动作,非常全面哦,一起来练习吧!

01

猫牛式

      ·四角跪姿进入,双手双腿打开与髋同宽;

      ·呼气,含胸拱背,背部向上,下巴找向锁骨;

      ·吸气,抬头挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉;

      ·保持脊柱中立位延展收缩,动态练习10-15次。

02

下犬式

      ·四角跪姿进入,双手双脚分开与髋同宽;

      ·双脚向下踩,臀部向上,将坐骨推到最高;

      ·大腿肌肉收紧,手掌大大的张开,虎口下压;

      ·使身体呈倒“V”型,保持10-15个呼吸。

03

蜥蜴式

      ·下犬式进入,抬右脚向后向上,收紧核心;

      ·迈右脚向前放右手外侧,小腿垂直地面,髋部下沉;

      ·躯干前屈,手肘贴地,保持10-15个呼吸。

04

新月式

      ·髋部下沉,左膝着地,小腿及脚背贴实地面;

      ·双手背后合掌向下伸展,保持10-15个呼吸。

05

半神猴式

       ·单腿跪立,右膝停留在垫子上,右大腿垂直地面;

       ·向前伸直左腿,双手放在左脚两侧;

       ·保持10-15个呼吸,体式3-5换另一侧重复练习。

06

战士一式

       ·下犬式进入,左腿向后向上伸展;

       ·屈膝,膝盖找向鼻尖方向,左脚放在两手之间;

       ·双手上举,延展脊柱,保持10-15个呼吸。

07

战士二式

      ·由战士一式进入,右脚外展90°,躯干向右转动;

      ·保持髋部中正,双手侧平举,目光看向左手方向;

      ·保持10-15个呼吸,体式6-7换另一侧重复练习。

08

双角式

      ·山式站立,双脚打开2.5倍肩宽,双臂向上伸展;

      ·身体由髋部向前折叠,头放于两脚之间的地上;

      ·手臂向两侧打开并延展,保持背部延展;

      ·双手抓双脚大拇指,保持10-15个呼吸。

09

幻椅式

      ·山式站立,双手上举过头顶,屈双膝,臀部向下;

      ·大腿与地面平行,脚跟踩地,胸腔上提;

      ·大腿肌肉收紧,不要翘臀,保持10-15个呼吸。

10

站立前屈式

      ·山式站立,躯干以髋部为折点向前向下弯曲;

      ·背部挺直,延展脊柱,腹部内收,靠近大腿;

      ·双手贴地,头部自然放松,保持10-15个呼吸。

11

花环式

      ·蹲在地面上,脚掌贴实地面,分开大腿和双膝;

      ·双肘抵住双膝内侧,手掌合十,保持10-15个呼吸。

      人生的旅程就是这样,用大把的时间迷茫,在几个瞬间成长!

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