导读: 下犬式是瑜伽练习中的最经典体式之一,也是一个很完美的过渡体式,几乎每一次瑜伽练习,都会练习到它,很多瑜伽老师也将下犬式做的好坏与否,作为评价瑜伽练习者功底的标准之一。

        但是,看起来简单的下犬式,并没有那么简单,甚至习练多年的伽人,也并不一定能做出一个稳定的、有力的、延展的下犬式。今天小一在INS找到12张下犬式的解剖图,从根基双脚开始,到双腿、骨盆、腹部、背部、胸腔、肩部、手臂以及双手,全面的帮你攻克下犬式的重难点。

1、下犬式的双脚



  • 双脚五指打开,脚尖指向正前方
  • 大脚枕小脚枕脚后跟
  • 形成稳定的三角形用力的向下踩
  • 双脚向下踩的同时,往两侧用力推
  • 辅助启动和激活双腿的肌肉

2、下犬式的双腿



  • 双腿后侧肌肉延展向上
  • 大腿前侧肌肉收紧向上提
  • 在小腿处与双脚有一组拮抗力
  • 一侧向上,一侧向下
  • 在大腿内侧,耻骨肌朝耻骨方向提
  • 启动髋部大腿肌肉
  • 大腿骨由内侧向外微微外旋

3、腹部&腰椎&骨盆


  • 整个腹肌收紧激活,保持着腹压正常
  • 往脊柱的两侧延展腰椎,转动骨盆向前

4、背部&胸腔&肩胛骨


  • 肩胛骨相互靠拢
  • 启动斜方肌往臀部的方向
  • 启动胸腔前后包围肋骨的前锯肌
  • 控制胸腔打开,肋骨回收

5、肩膀


  • 启动激活三角肌以及大小圆肌
  • 肩膀由大臂的内侧向外微微外旋
  • 肩胛骨展开,肩膀上提

6、手臂



  • 激活肱二头肌,双臂伸展有力
  • 与肩膀形成一条直线
  • 让力量更好的上下传导

7、双手



  • 双手五指分开
  • 大拇指与食指用力向下压
  • 双手相互靠拢,小臂尽量远
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